食物繊維を詳しく知る

・食物繊維とは？

消化酵素では分解されにくい成分。エネルギー源にはならないが、体の調子を整える。

　水溶性と不溶性に大別され、それぞれ働きが異なる。

・主な役割

　1,腸内環境の改善

善玉菌を増やし、便通をスムーズにする。

　2,血糖値の上昇を抑制

食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、急激な血糖値上昇を防ぐ。

　3,コレステロール低下

水溶性食物繊維が余分なコレステロールの排出を助ける。

　4,ダイエットや肌調子のサポート

便秘解消や血糖値コントロールによって代謝も整いやすく、肌トラブルを和らげる効果も期待。

・腸は“第二の脳”と呼ばれるほど重要

腸内環境が悪化すると便秘だけでなく、免疫機能やメンタル面にも影響が及ぶ。

・トレーニングにもプラスに

腸内が整い栄養吸収が良くなると、体づくりや筋肉合成にも有利な場合が。

不足のリスク

1,便秘や肌荒れ

老廃物が滞留し、肌トラブルや口臭、体臭の原因にも。

2,肥満・生活習慣病リスク増

血糖値やコレステロールが高まりやすく、太りやすい。

3.免疫力低下

腸内細菌バランスが崩れると、免疫機能が弱まり風邪をひきやすくなることも。

・日本人の食事摂取基準（2020年版）

成人男性：1日あたり約21g以上

成人女性：1日あたり約18g以上

・実際の平均摂取量は不足気味

多くの人が1日あたり数gほど足りていないという調査結果も。

どう測る？

食材100gあたりの食物繊維量を調べるか、アプリなどで簡易的に記録してみると把握しやすい。

・“+　1品”で野菜・海藻・きのこ類を増やす

味噌汁やスープにわかめやキャベツを入れる、メインのおかずにきのこ類を加えるなど。

・玄米や全粒粉を活用

白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけでも食物繊維アップ。

・間食に果物やナッツ

アップル、バナナ、ベリー類などの果物や、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ。

・サラダや酢の物を先に食べる

食物繊維が糖質や脂質の吸収を緩やかにする。

つまずきやすいポイント

「食物繊維＝野菜だけと思っている」

果物・海藻・きのこ・豆類も大事。レパートリーを増やすと続けやすい。

・水溶性・不溶性をバランス良く

水溶性（果物、海藻、こんにゃくなど）は便を柔らかく、不溶性（野菜、きのこ、豆類など）は便のカサを増やす。

どちらか一方のみ大量に摂ると便秘や下痢になる場合も。

・急に増やしすぎない

便秘を早く解消したいからと、いきなり大量に食べるとお腹が張ったりガスがたまることも。

少しずつ量を増やして、腸を慣らす。

・水分補給を忘れない

食物繊維は水分とセットで便を作る。不足すると逆に便秘が悪化する恐れ。

1.5〜2L程度を目安に水分をこまめに摂ると良い。

・食物繊維は腸内環境・血糖値コントロール・体調全般を整える大切な栄養素

・不足すると便秘・肌荒れ・肥満リスクなどデメリット多

・1日あたりの目安：男性約21g以上、女性約18g以上

・取り入れ方

“+1品”で野菜・海藻・きのこを増やす

玄米や全粒粉パンに切り替える

果物やナッツを間食に

・摂取時の注意点

水溶性・不溶性をバランス良く、急に増やしすぎない、水分補給も欠かさない

・レシピ検索でレパートリーを増やそう

レシピ検索で、海藻・きのこ・野菜を手軽に使えるレシピを探す

・専門家に相談

便秘がひどい、腸にトラブルを抱えている場合は医師や管理栄養士に確認

・少しずつ習慣化

食物繊維は一気に摂るより、毎日の食事で少しずつ増やす方が腸にやさしい

※食物繊維を意識して摂るだけで、体の中からリフレッシュしたような感覚を得られるかもしれません。まずは、今の食生活を振り返り、少しずつ取り入れてみてくださいね。