食物繊維の役割と1日の目安量｜不足のリスク・簡単に増やすコツと注意点
「最近、便秘がち」「肌の調子がいまいち」「ダイエットがなかなか進まない」。そんな悩みがあるなら、食物繊維を意識してみてください。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値のコントロールやダイエット、肌トラブルのケアなど、さまざまなメリットにつながる大切な栄養素です。1日の目安は、男性約21g以上、女性約18g以上とされています。
この記事では、食物繊維の役割や不足のリスク、必要量の目安から、初心者でも簡単に増やせるコツ、摂取時の注意点までを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
栄養摂取には個人差があります。便秘や体調不良が続く場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
食物繊維の概要と主な役割
食物繊維は、消化酵素では分解されにくい成分です。エネルギー源にはなりませんが、体の調子を整えます。水溶性と不溶性に大きく分けられ、それぞれ働きが異なります。
| 役割 | 内容 |
|---|---|
| 腸内環境を整える | 善玉菌を増やし、便通をスムーズにする |
| 血糖値の上昇をおさえる | 糖質の吸収を遅らせ、急激な血糖値の上昇を防ぐ |
| コレステロールを下げる | 水溶性食物繊維が、余分なコレステロールの排出を助ける |
| ダイエットや肌の調子のサポート | 便通や血糖値が整うことで代謝も整いやすく、肌トラブルを和らげる効果も期待できる |
食物繊維の大切さと不足したときのリスク
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど重要で、腸内環境が悪くなると便秘だけでなく、免疫機能やメンタル面にも影響が及びます。腸内が整って栄養の吸収がよくなると、体づくりや筋肉の合成にも有利になる場合があり、トレーニングにもプラスになります。
食物繊維が不足したときのリスク
| リスク | 内容 |
|---|---|
| 便秘や肌荒れ | 老廃物がたまり、肌トラブルや口臭、体臭の原因にもなる |
| 肥満・生活習慣病のリスク増 | 血糖値やコレステロールが高まりやすく、太りやすい |
| 免疫力の低下 | 腸内細菌のバランスが崩れると免疫機能が弱まり、風邪をひきやすくなることもある |
1日に必要な食物繊維の量（目安）
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたり成人男性約21g以上、成人女性約18g以上が目安です。
| 対象 | 1日の目安 |
|---|---|
| 成人男性 | 約21g以上 |
| 成人女性 | 約18g以上 |
実際の平均摂取量は不足気味で、多くの人が1日あたり数gほど足りていないという調査結果もあります。
食物繊維の量を把握する方法
食材100gあたりの食物繊維量を調べるか、アプリなどで簡単に記録してみると把握しやすくなります。
毎日の食事で食物繊維を簡単にとる方法
いつもの食事に野菜・海藻・きのこ類を「＋1品」するのが、いちばん手軽な方法です。
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| 「＋1品」で野菜・海藻・きのこ類を増やす | 味噌汁やスープにわかめやキャベツを入れる、メインのおかずにきのこ類を加えるなど |
| 玄米や全粒粉を活用する | 白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけでも食物繊維が増える |
| 間食に果物やナッツ | りんご、バナナ、ベリー類などの果物や、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ |
| サラダや酢の物を先に食べる | 食物繊維が糖質や脂質の吸収をゆるやかにする |
食物繊維でつまずきやすいポイント
「食物繊維＝野菜だけ」と思っているケースです。果物・海藻・きのこ・豆類も大事なので、レパートリーを増やすと続けやすくなります。
食物繊維を摂取するときの注意点
食物繊維は、水溶性と不溶性をバランスよく、少しずつ、水分と一緒にとることが大切です。
| 注意点 | 内容 |
|---|---|
| 水溶性・不溶性をバランスよく | 水溶性（果物、海藻、こんにゃくなど）は便をやわらかくし、不溶性（野菜、きのこ、豆類など）は便のカサを増やす。どちらか一方だけを大量にとると、便秘や下痢になる場合もある |
| 急に増やしすぎない | 便秘を早く解消したいからといきなり大量に食べると、お腹が張ったりガスがたまったりすることもある。少しずつ量を増やして腸を慣らす |
| 水分補給を忘れない | 食物繊維は水分とセットで便を作る。水分が足りないと、かえって便秘が悪化するおそれがある。1.5〜2L程度を目安に、水分をこまめにとる |
食物繊維のポイントまとめ
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 食物繊維の役割 | 腸内環境・血糖値のコントロール・体調全般を整える大切な栄養素 |
| 不足すると | 便秘・肌荒れ・肥満リスクなど、デメリットが多い |
| 1日あたりの目安 | 男性約21g以上、女性約18g以上 |
| 取り入れ方 | 「＋1品」で野菜・海藻・きのこを増やす、玄米や全粒粉パンに切り替える、果物やナッツを間食に |
| 摂取時の注意点 | 水溶性・不溶性をバランスよく、急に増やしすぎない、水分補給も欠かさない |
食物繊維を無理なくとり続けるためのアドバイス
レシピ検索でレパートリーを増やす
レシピ検索で、海藻・きのこ・野菜を手軽に使えるレシピを探してみてください。
便秘がひどいときは専門家に相談する
便秘がひどい場合や、腸にトラブルを抱えている場合は、医師や管理栄養士に確認してください。
少しずつ習慣にする
食物繊維は一気にとるより、毎日の食事で少しずつ増やすほうが腸にやさしいです。
食物繊維を意識してとるだけで、体の中からリフレッシュしたような感覚を得られるかもしれません。まずは今の食生活を振り返り、少しずつ取り入れてみてください。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
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