肩こりを軽減しよう！
「肩が重い…」「長時間のデスクワークで首や肩がこわばる…」
そんなつらい肩こり、実は肩周りをほぐすストレッチと、背中・肩甲骨を動かす軽い筋トレで軽減できる場合が多いです。
本記事では、初心者向けに「上腕二頭筋ストレッチ」「大胸筋ストレッチ」「シーテッドロー（タオルを使う）」という3つの種目を紹介。デスクワークの合間やおうち時間でサクッと取り入れ、ガチガチの肩こりを解消していきましょう！
【注意】
痛みが強い場合や、肩・首の慢性的な疾患がある方は医師や専門家に相談してください。
肩こりの原因と対策
・同じ姿勢が続く
長時間のPC作業やスマホ操作などで、首や肩が前に出たまま固まってしまう。
筋肉が緊張し、血行不良を招くことでコリや痛みが増す。
・肩甲骨がほとんど動いていない
背中の筋肉（肩甲骨まわり）が弱っていたり、硬くなっていると肩をすくめる姿勢になりやすい。
大胸筋や上腕二頭筋も硬いと腕・肩の動きが制限され、コリが慢性化しがち。
・血行を促し筋肉をほぐすことが重要
ストレッチやエクササイズで筋肉の緊張を解き、血流を良くすることで肩こり予防・緩和に繋がる。
こまめなケアが大切。
初心者がつまずきやすいポイント
・ストレッチを一気に強くしすぎる
「伸ばさなきゃ」と痛いほど引っ張ると、筋肉が逆に緊張してしまうことも。
軽い力で痛気持ちいい程度に留めるのがコツ。
・フォームを意識しない
シーテッドローで背中や肩甲骨を動かさず、腕だけ引っ張ってしまうなど、正しいフォームが崩れると効果が半減。
動画や鏡で姿勢を確認しながら行おう。
・継続せずやめてしまう
肩こりは、1〜2回のストレッチや筋トレで劇的に治るわけではない。
毎日少しずつでも取り組むことで、徐々にコリがやわらぎ、再発防止にもなる。
おすすめのトレーニング（やり方は動画で確認）
・上腕二頭筋ストレッチ（60秒×1セット）
肘の曲げ伸ばしに関わる上腕二頭筋をほぐし、肩や腕の動きを楽にする。
・ 大胸筋ストレッチ（60秒×1セット）
胸まわりの硬さを解消して、肩甲骨を後ろに引きやすくする。
姿勢を正し、首・肩の負担を軽減。
・ シーテッドロー（タオルを使用）（15回×1セット）
椅子に座り、タオルでローイング動作を行うことで肩甲骨を動かす練習
背中の筋肉を活性化して血行を促し、肩こりを緩和。
まとめ（ポイント整理）
・肩こりは同じ姿勢や肩甲骨の不動、血行不良が主な原因
・上腕二頭筋・大胸筋ストレッチで腕・胸をほぐし、動きをスムーズに
・シーテッドローで肩甲骨を動かす筋肉を刺激
正しいフォームで行い、背中を意識
・大切なのは継続
痛みが強いときは無理せず、毎日少しずつ肩・背中をケア
ひとことアドバイス
・自宅学習で動画を確認しよう
ストレッチやシーテッドローの正しいフォームを映像で見ると安全＆効果的
・デスクワークの合間にやってみる
休憩時間に1分でもストレッチすると肩まわりがリフレッシュ
・専門家へ相談も
痛みが強い、肩や首に既往症がある場合は医師や理学療法士に相談を
※繰り返し少しずつ筋肉をほぐし動かすことで、肩こりは軽減しやすくなります。まずは今日から、ラクにできるストレッチ＆エクササイズを取り入れて、ガチガチ肩から卒業しましょう！
