膝の痛みを軽減したい！

・膝は股関節や足首と連動している

膝だけでなく、お尻（大殿筋）や太ももの筋肉（特にハムストリングス）が弱い・硬いと、日常動作で膝が代わりに過剰負担を受けがち。

・お尻・太ももを使うと膝への負担が分散

正しい股関節の動き（ヒップヒンジ）を身につけると、膝を酷使せずに体重や力をお尻・太もも裏で支えやすくなる。

・姿勢や動作の安定に繋がる

お尻や太ももの筋力・柔軟性があると、骨盤の位置や脚の動きがスムーズになり、膝にかかるストレスが減りやすい。

・ストレッチを痛いほど無理に行う

「しっかり伸ばさねば」と思うあまり、強引に引っ張ると筋肉が逆に緊張してしまうことも。

ほどよい「痛気持ちいい」レベルを保つのが理想。

・フォームを意識せずエクササイズしてしまう

ルーマニアンデッドリフトで背中が丸まる、ヒップヒンジで膝を曲げすぎるなど、誤った動作が多い。

動画や鏡を活用し、腰や膝を痛めないよう注意。

・頻度や休息のバランスを見誤る

ストレッチや筋トレを1回やっただけで「変わらない」とやめてしまったり、逆に毎日同じ部位を追い込みすぎて疲労が蓄積する。

適度なインターバルと継続が鍵。

・膝だけを気にして他の部位は無関心

膝痛の原因が股関節や足首、姿勢にあるケースも多い。

お尻や太ももだけでなく、足首の柔軟性や体幹の安定なども総合的に考えると効果的。

(A) ストレッチ（各60秒×1セット）

・腸腰筋ストレッチ

　股関節の前側（腸腰筋）をほぐし、骨盤の前後バランスを安定→膝への負担を軽減

・大殿筋ストレッチ

お尻（大殿筋）の硬さを和らげ、股関節の動きを良くする

・ハムストリングスストレッチ

　太もも裏（ハムストリングス）を伸ばして、膝裏の張りや腰への負担を減らす

・内転筋ストレッチ

太ももの内側（内転筋）を伸ばし、脚の内側のバランスを整えて膝を安定化

(B) エクササイズ

・ヒップヒンジ（15回×1セット）

股関節の折り曲げ動作を習得し、膝ではなくお尻・太もも裏を使う動きを身につける

・ルーマニアンデッドリフト（15回×2セット・休憩1分）

もも裏＆お尻を強化し、膝への衝撃を和らげる

　注意: 重りなし、フォーム重視で実施。お尻＆もも裏に意識を置く

※やり方詳細は動画でチェック。ここでは狙いと簡単なメニュー構成を紹介。

・膝の痛みは、お尻・太ももなど股関節まわりの弱さや硬さが原因の場合が多い

・ストレッチ4種（腸腰筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋）

各60秒で柔軟性を高め、膝への負担を軽減

・エクササイズ（ヒップヒンジ＆ルーマニアンデッドリフト）

正しいフォームでお尻・もも裏を鍛え、膝を守る

・やりすぎ・やらなさすぎに注意

ストレッチは痛気持ちいい範囲

エクササイズは週2〜3回程度、しっかり休息を

・動画学習で動作をチェック

動画やスマホで撮影して正しいフォーム＆ストレッチの姿勢を確認

・毎日続けよう

ストレッチは1日5分でもOK。エクササイズは週2〜3回ペースで

・専門家に相談を

痛みが増す、関節に違和感が強い場合は医師や理学療法士へ

※お尻や太ももをしっかり使う動きが身につけば、膝への過剰負担を減らせます。ぜひ今回のメニューを取り入れて、膝の痛みとサヨナラしましょう！