反り腰を改善しよう
「腰が反っていると言われた…」「腰への負担を減らしたい…」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
反り腰（過度な腰の反り）は、腹圧の低下やお尻の筋力不足、股関節の硬さなどが原因となり、腰痛や姿勢不良を引き起こしやすくなります。
本記事では、反り腰の主な原因や、初級者でもできる改善トレーニング＆ストレッチをわかりやすく解説。ぜひ参考にして、腰を守りながら健康的な姿勢を手に入れましょう！
注意
すでに強い痛みがある方、持病がある方は医師や専門家へ相談のうえ対策を進めてください。
なぜ反り腰になりやすいの？
・腹圧の低下
腹横筋など、お腹の奥の筋肉が弱まると体幹が安定せず、腰が反りやすくなる。
・お尻（大殿筋）などの筋力低下
股関節を後ろに支えるお尻が弱いと、骨盤が前に傾いて反り腰を助長。
・股関節内旋＆腸腰筋の過緊張
股関節が内側にねじれ（内旋）、腸腰筋も硬いと、骨盤が前に引っ張られる。
・脊柱起立筋＆大腿四頭筋の硬さ
背中や太もも前が張り、骨盤を下方向に引っ張る → 腰の反りが強まる。
ポイント1：体幹を整えて改善
・ドローイング（腹圧）
効果: お腹をへこませ、腹圧を高めて体幹を安定させる。
・キャット＆カウ
効果: 猫背と反り腰を交互に作り、腰や背骨を柔らかく動かす。
・ゆりかご
効果：腰と背中の動きがスムーズになり、姿勢を整えやすくする。
ポイント2：股関節・もも裏・お尻のトレーニング
・ヒップヒンジ
効果：正しい姿勢・動き方の習得につながり、体への負担を減らせます。
・ルーマニアンデッドリフト、ヒップリフト90/90
効果：もも裏（ハムストリングス）を集中的に鍛え体幹を安定させます。
・ドギーサイドキック
効果：骨盤が安定し、腰痛の改善にも役立つ。
・腸腰筋トレーニング
効果：股関節の可動域向上。
ポイント3：股関節とお尻のストレッチで緊張を解く
・大殿筋/中殿筋ストレッチ
効果：大殿筋/中殿筋をストレッチすることで、お尻や腰の張りをやわらげ、尻の外側がやわらかくなる。
・大腿四頭筋ストレッチ
効果: 太ももの前側の張りを和らげ、膝や腰への負担を減らします。
・腸腰筋ストレッチ
効果: 固くなった腸腰筋をほぐし、腰や骨盤にかかる負担を減らす。
まとめ（ポイント整理）
・反り腰の主な原因
腹圧の低下。お尻（臀筋）の弱化。股関節内旋、腸腰筋、脊柱起立筋の緊張。大腿四頭筋の硬さ。
・改善トレーニング例
体幹：ドローイング、ゆりかご、プランク、
股関節：ヒップヒンジ、 股関節回旋トレーニング、腸腰筋トレーニング
もも裏：ルーマニアンデッドリフト、ヒップリフト90/90
・ストレッチ例
腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋、ハムストリング
・日常的にヒップヒンジを意識
腰を反らずにお尻ともも裏で支える動作ができると反り腰を予防・改善
ひとことアドバイス
- 自宅学習で正しいフォームを動画で確認
- 反り腰対策にはフォームがとても重要。軽い負荷でも姿勢が崩れると効果半減
- 週2〜3回のトレーニングを習慣に
- 腹圧強化＆お尻ともも裏の強化をコツコツ継続し、ストレッチで柔軟性を保つ
- 専門家へ相談も◎
- 痛みが強い場合やフォームに不安がある場合は、オンラインパーソナルトレーニングや理学療法士を活用
反り腰は複数の要因が重なって起きることが多いですが、腹圧強化＆お尻ともも裏の筋力アップ＋股関節ストレッチのセットで改善しやすくなります。ぜひ、日常動作からトレーニングまで意識して、腰を守りながら姿勢を整えましょう！
