自宅で始める筋トレメニュー｜初心者が無理なく続けるための習慣化ガイド

「自分は意志が弱いからダメなんだ」と感じている方へ。
実際、続かないのはあなたのせいではありません。

続かない主な理由

• 効果が見えるまでに時間がかかり、モチベーションが下がる

• やり方がわからず、不安や面倒さが先に立つ

• 忙しい中で後回しにされやすい

• 目標が大きすぎて、達成感が得られにくい

私たちの指導経験上、「いきなり完璧にやろう」とする方ほど挫折しやすい傾向があります。

だからこそ、仕組み化された“やりやすさ”と“続けやすさ”が大切なのです。

■ スモールステップで始める

まずは、今の自分ができるレベルから。
例えば…

• スクワットを5回だけ

• 膝つきの腕立て伏せを1セットだけ

• プランクを10秒だけ

「できた」を積み重ねることが、最も確実なスタートです。私たちのジムでも、最初は“1分でもOK”というメニューから始めた方が、6ヶ月後には週3回の習慣に変わっています。

■ IF-THENプランニングで“忘れない”習慣に

「もし朝起きたら → スクワットを5回する」
「歯を磨いたら → プランクを10秒する」

このように、**既にある習慣とセットにする（IF-THEN）**ことで、無理なくトレーニングが日常に溶け込みます。

■ 「6週間の壁」を超える意識を持つ

実は、習慣がもっとも崩れやすいのが6週目前後。
私たちの会員データでも、4〜6週で脱落する方が最多です。

だからこそ、あらかじめ…

• 6週間だけ続ける目標を設定する

• その間のメニューをシンプルに決めておく

• 週ごとの達成を「見える化」する

この3つを意識するだけで、続けられる確率が大きく変わります。

以下は、30〜50代の初心者の方に実際にご提案している、自宅で道具なしでできる筋トレメニューです。
1回5〜10分程度でできる構成になっています。

ウォームアップ（約2分）

※ケガ予防と血流アップのため、ストレッチと軽いほぐしから始めましょう。

• 首・肩回し（各10秒）

• 背伸びストレッチ（10秒×2回）

• 太もも・ふくらはぎの軽い伸ばし（左右各10秒）

筋トレメニュー（5〜7分）

1. スクワット（脚・お尻・体幹）

• 回数：10回 × 2セット

• ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識

2. ヒップリフト（お尻・腰）

• 回数：10回 × 2セット

• ポイント：お尻を締める意識で、腰を反らせない

3. 膝つきプッシュアップ（腕・胸）

• 回数：5〜10回 × 2セット

• ポイント：肩がすくまないように、ゆっくり行う

4. プランク（体幹）

• 時間：10〜30秒キープ

• ポイント：お尻が上がりすぎたり、下がらないように一直線を意識

私たちがパーソナルトレーニングの現場で実感しているのは、「続く人」と「続かない人」の差は、“仕組み”と“環境”にあります。

続けられる人がやっている3つのこと

1. その日の気分や体調に合わせてメニューを選べる
   　→ 選択肢があると「できること」が増え、やる気もキープ

2. フォームや回数を理解し、自信を持って動ける
   　→ 正しい知識が、結果とモチベーションを両方支えます

3. すぐにトレーニングできる環境が整っている
   　→ 探す・調べる手間がないことで、行動がスムーズに

自宅での筋トレは、「時間がない」「ジムに行けない」人でも手軽に始められる最高の運動習慣です。
でも続けるには、意志ではなく“仕組み”を味方にすることが何より大切。

この記事でご紹介したメニューやコツを参考に、今日から1分でもいいので身体を動かしてみてください。そして、「習慣化をサポートしてくれる仕組み」が欲しい方は、FIBEのようなサービスを活用するのも大いにおすすめです。

まずは「できた」1日を作ることから、始めてみましょう！

Q. 毎日やっても大丈夫ですか？

A. 同じ部位を毎日鍛えるのは、筋肉疲労の回復を妨げる可能性があります。
基本的には週2〜3回からスタートし、筋肉痛の様子を見ながら調整しましょう。部位を分けてトレーニングする「分割法」もおすすめです。

Q. どれくらいで効果が出ますか？

A. 見た目の変化は早くても3〜6週間程度が目安です。
ただし、最初の2週間で「疲れにくくなった」「肩こりが減った」と感じる方も多いです。目に見える効果に焦らず、「身体の内側の変化」にも目を向けてみましょう。