妊娠中の痛み対策 [１]
妊娠中はホルモンの影響やお腹の変化で、あちこちに痛みや違和感が出やすいもの。
「腰が重い」「股関節が痛くて歩きづらい」「足がつってしまう」「下半身がむくむ」など…初めての経験に戸惑っていませんか？
この記事では、**妊娠中の主な痛み（腰痛・肩こり・坐骨神経痛・肋間神経痛・恥骨痛・足の付け根＆下腹部痛・股関節痛・足のつり・静脈瘤・下肢のむくみ）**を少しでも楽にするための対策を、初心者向けにわかりやすくまとめました。ぜひ、生活に取り入れて痛みを軽減し、快適なマタニティライフを送ってみましょう。
【注意】
妊娠中の体調は個人差が大きいです。痛みが強い場合や気になる症状がある場合、必ず医師や助産師に相談してください。
腰痛
・なぜ起こる？
おなかが大きくなるにつれ重心が前へ移動し、腰を反らせがち。
ホルモンの影響で靭帯が緩み、骨盤が不安定になりやすい。
・対策
1,骨盤ベルトやマタニティベルトを活用
骨盤を安定させることで、腰への負担を軽減。
2,正しい姿勢を意識
お尻を突き出さず、軽く引き込み、背筋を伸ばす。
3,お尻・太ももをほぐすストレッチ
座ってできる簡単ストレッチを、動画などで学んで取り入れる。
肩こり
・なぜ起こる？
重心の変化に伴い猫背気味になる、胸が大きくなる
ホルモンや血行不良、ストレスも影響。
・対策
1,肩甲骨まわりを動かす
両肩をすくめて下げる、肩甲骨を寄せる運動で血行を促進。
2,首回し・軽いマッサージ
痛みがない範囲で首をゆっくり回す。
3,温めてほぐす
湯船や蒸しタオルを使って肩・首周りを温めるとコリが緩みやすい。
坐骨神経痛
・なぜ起こる？
子宮が大きくなり、坐骨神経を圧迫する場合がある。
骨盤まわりの緩み、姿勢の崩れなどが要因に。
・対策
1,お尻・太もものストレッチ
椅子に座って片足を反対の膝の上に乗せ、体を前に倒すなどの軽いストレッチ。
2,四つんばいポーズ
腰と背中の緊張を和らげる。痛みが出ない範囲で。
3,長時間同じ姿勢を避ける
デスクワークやソファでの長時間の同じ座り姿勢はNG。時々立ち上がり、軽く歩く。
肋間神経痛
・なぜ起こる？
お腹が大きくなり、肋骨の下あたりが圧迫される。
肋間神経が刺激され、チクチク・ズキズキした痛みが走る。
・対策
1,姿勢を整える
背筋を伸ばして胸郭を広げる意識。猫背になるとさらに圧迫感が増す。
2,呼吸法でリラックス
深呼吸しながら胸を開き、肋骨周りをやさしく伸ばす。
3,下着や服をゆったりに
圧の強い下着やベルトは肋骨周辺を締め付け、痛みを増長。
恥骨の痛み
・なぜ起こる？
妊娠中のホルモン（リラキシン）が靭帯を緩め、骨盤が不安定になる。
とくに恥骨結合部に圧力がかかりやすい。
・対策
1,骨盤ベルトでサポート
骨盤を締めることで恥骨部分を安定化。
2,歩幅を小さく
大股で歩くと恥骨に負担がかかりやすい。
3,片足立ちの動作を減らす
着替えやズボンを履くとき、立ったまま片足になると痛みが増すので椅子を活用。
ひとことアドバイス
・動画で正しい動きを学ぶ
自宅学習で、安全にできるストレッチや骨盤体操をチェックしよう。
・こまめな自己チェック
痛みの程度、生活習慣（立ちすぎ・座りすぎ）を振り返り、改善点を見つけると◎。
・医師・助産師と連携
痛みが我慢できないレベルになったら、遠慮なく相談。早めの対応で症状の悪化を防ぐ。
※妊娠中の痛みは、赤ちゃんを育てるための体の変化でもありますが、うまくケアをすれば軽減できます。今回のポイントを活かして、無理をせず、快適なマタニティライフを続けていきましょう！
