妊娠中の痛み対策 [2]
妊娠中はホルモンの影響やお腹の変化で、あちこちに痛みや違和感が出やすいもの。
「腰が重い」「股関節が痛くて歩きづらい」「足がつってしまう」「下半身がむくむ」など…初めての経験に戸惑っていませんか？
この記事では、**妊娠中の主な痛み（腰痛・肩こり・坐骨神経痛・肋間神経痛・恥骨痛・足の付け根＆下腹部痛・股関節痛・足のつり・静脈瘤・下肢のむくみ）**を少しでも楽にするための対策を、初心者向けにわかりやすくまとめました。ぜひ、生活に取り入れて痛みを軽減し、快適なマタニティライフを送ってみましょう。
【注意】
妊娠中の体調は個人差が大きいです。痛みが強い場合や気になる症状がある場合、必ず医師や助産師に相談してください。
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足の付け根や下腹部痛
・なぜ起こる？
子宮が大きくなり、靭帯（円靭帯など）が引っ張られる。
歩きすぎや急な姿勢変化で痛みを感じることも。
・対策
1,急に動かない
起き上がりや体の向きを変えるときは、ゆっくり行動。
2,休憩しながら少しずつ運動
足の付け根に負担がかかったら、こまめに座って休む。
3,下着やマタニティウェアでサポート
お腹周りが楽になると、付け根への負担が減る場合がある。
股関節の痛
・なぜ起こる？
骨盤の柔軟化＋体重増加で股関節に負担が集中。
姿勢の乱れ（片足に体重をかけるクセ）なども影響。
・対策
1,骨盤エクササイズ
四つんばいで骨盤を左右にゆっくりスイングするなどの軽運動。
2,荷重バランスを意識
片足に重心をかけず、左右均等に体重を乗せる習慣をつける。
3,歩幅を小さめに
大またで歩くと股関節に負担が大きい。スニーカーで安定させると◎。
足のつり（こむら返り）
・なぜ起こる？
妊娠中は血流変化やミネラルバランスの影響で足がつりやすい。
夜間に起きることが多い。
・対策
1,寝る前に軽いストレッチ
ふくらはぎを伸ばす運動で、筋肉の血行を促進。
2,水分とミネラル補給
マグネシウムやカルシウム不足も原因に。
3,足を冷やさない
靴下やレッグウォーマーなどで保温。
静脈瘤
・なぜ起こる？
血液量の増加で足の静脈に負担がかかり、血液が溜まってコブのようになる。
長時間の立ち仕事や座りっぱなしも影響。
・対策
1,弾性ストッキング（着圧ソックス）
血流を助け、静脈瘤の悪化を防ぐ。
2,脚を高くして休む
ソファで足を少し高く上げるなど、血液を心臓へ戻しやすい姿勢。
3,立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
1時間に1回は足を動かす、軽いストレッチを挟む。
下肢のむくみ
・なぜ起こる？
妊娠に伴うホルモン変化や血流量増加で、足に水分が溜まりやすくなる。
長時間同じ姿勢もむくみの原因。
・対策
1,マタニティ用着圧ソックス
血行を促進し、むくみを緩和。
2,足首回し・かかと上げ運動
座りながらでも簡単にでき、筋ポンプで血液を押し戻す。
3,水分を控えすぎない
むくみが気になるからと水分を過度に制限すると、かえって代謝が落ちることも。
ひとことアドバイス
・動画で正しい動きを学ぶ
自宅学習で、安全にできるストレッチや骨盤体操をチェックしよう。
・こまめな自己チェック
痛みの程度、生活習慣（立ちすぎ・座りすぎ）を振り返り、改善点を見つけると◎。
・医師・助産師と連携
痛みが我慢できないレベルになったら、遠慮なく相談。早めの対応で症状の悪化を防ぐ。
※妊娠中の痛みは、赤ちゃんを育てるための体の変化でもありますが、うまくケアをすれば軽減できます。今回のポイントを活かして、無理をせず、快適なマタニティライフを続けていきましょう！
