妊娠中の便秘、どう解消する？
妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮の拡大などで、腸の動きが鈍くなりやすいもの。
「なかなかお通じが来ない…」「お腹が張って苦しい…」という便秘の悩みは多くの妊婦さんが抱えています。
そこで本記事では、妊娠中の便秘解消法として、「食事の工夫」と「運動習慣」をわかりやすく解説。ぜひ参考にして、お腹の赤ちゃんのためにも、健康的な腸のリズムを取り戻していきましょう！
【注意】
妊娠中は個人差が大きいので、体調がすぐれない場合や不安な症状があれば、必ず医師・助産師に相談してください。
便秘解消のための食事法
・食物繊維を意識して摂る
水溶性食物繊維（海藻・果物・里いもなど）と、不溶性食物繊維（野菜・きのこ・豆類など）をバランス良く。
便を柔らかくするためには水溶性、便のカサ増しには不溶性が役立つ。
・発酵食品で腸内環境を整える
ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなどを取り入れることで、善玉菌を増やしやすい。
過度に塩分が高いものは控えめにしつつ、適量を続けると◎。
・水分をしっかり補給
便が硬くなる原因の一つに水分不足がある。
カフェインレスのお茶やお水など、1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む。
・油分も適度に摂る
良質な油（オリーブオイル、えごま油、なたね油など）は便の滑りを良くする。
極端に油分をカットしすぎると便秘が悪化することも。
つまずきやすいポイント
「食事量が少ないと便の材料も不足」
つわりなどで食欲が落ちているときでも、スープや果物など消化しやすいものを工夫して、栄養と水分を確保。
便秘解消のための運動
・ウォーキング
腸を適度に刺激して動きを活発にする。
1日15〜30分程度を目標に、体調に合わせて無理なく行う。
・骨盤体操
四つんばいになり、背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆カウ」動作で、腸をやさしくマッサージ。
骨盤まわりの血行も良くなり、腰痛やむくみ対策にも有効。
・ゆるヨガやストレッチ
腹筋に負担が少ないポーズを選び、背骨や骨盤をゆっくり動かす。
仰向けで膝を軽く抱え、左右にゆらゆら動くなど、お腹が圧迫されない範囲で。
つまずきやすいポイント
「妊娠中だから運動は避けるべき？」
無理のない運動はむしろ便秘だけでなく、体力維持やストレス解消にも役立つ。
体調と医師の許可が前提で、軽めの運動を取り入れるのがおすすめ。
トレーニング初級者が気をつけること
・無理な姿勢や重い負荷は避ける
お腹に圧をかけすぎる運動（腹筋運動や激しいジャンプなど）はNG。
・運動前後に水分補給
妊娠中は脱水を招きやすいので、こまめな水分摂取で便通にも好影響。
・息を止めない
筋トレやストレッチ中に息を止めると、血圧が上がったり気分が悪くなる場合が。ゆったり深呼吸を心がけよう。
まとめ（ポイント整理）
・食物繊維（水溶性＆不溶性）＋発酵食品＋水分補給で腸内環境を整える
・良質な油分も適度に摂って便の滑りを良く
・ウォーキングや骨盤体操など、軽い運動で腸を刺激
・無理のない範囲で姿勢や呼吸を意識し、体調に合わせて調整する
ひとことアドバイス
・医師や助産師に相談
便秘がひどく、腹痛や下血がある場合などは、必ず専門家へ
・動画学習で安全な運動を学ぶ
自宅でできる妊娠期向けストレッチやヨガを動画でチェックし、フォームを確認
・小さな習慣で続けやすく
朝起きたら一杯の水を飲む、昼食後に5分の散歩をするなど、少しずつの積み重ねが効果大
※妊娠中の便秘は、軽い対策でも驚くほど改善されることが多いです。ぜひ今回のポイントを試して、快適なお腹の状態を取り戻しましょう！
