ビタミンの基礎を知ろう！

・ビタミンとは？

炭水化物・タンパク質・脂質と異なり、カロリーにはならないが、体内の機能を整える“調整役”。

体内でほとんど合成できないものが多いため、食事やサプリから補う必要あり。

・不足リスク

1,免疫低下

風邪をひきやすくなるなど体力が落ちる可能性。

2,疲労感・代謝不良

エネルギーを作る代謝が滞り、疲れやすくなる。

3,肌・髪のトラブル

ビタミン不足でコラーゲン生成などがうまくいかず、乾燥や肌荒れが増える。

・水溶性ビタミンの特徴

体内に蓄えにくく、余分な分は尿として排出される。

毎日こまめに補給しないと不足しがち。

・ビタミンB群（8種類）

　B1（チアミン）：糖質をエネルギーに変える、疲労回復

　B2（リボフラビン）：脂質代謝や皮膚・粘膜の健康

　B3（ナイアシン）：エネルギー産生、皮膚や神経の健康維持

　B5（パントテン酸）：脂質・糖質・たんぱく質の代謝

　B6（ピリドキシン）：たんぱく質代謝、神経伝達物質の合成

　B7（ビオチン）：皮膚・髪・爪の健康、エネルギー代謝

　B9（葉酸）：細胞分裂、赤血球形成に必須（妊娠時に重要）

　B12（コバラミン）：赤血球形成、神経機能の維持

・ビタミンC（アスコルビン酸）

コラーゲン合成、免疫力アップ、抗酸化作用など幅広く活躍。

ストレスや喫煙などで消費量が増える場合も。

・脂溶性ビタミンの特徴

体内（肝臓や脂肪組織）に蓄積されやすい。

過剰摂取には注意が必要。

・A（レチノール）

視力維持、粘膜や皮膚の保護、免疫機能にも関与。

過剰摂取で頭痛や肝障害などのリスクがある。

・D（カルシフェロール）

カルシウム吸収を促進し、骨や歯を強化。

日光を浴びることで体内でも合成されるが、不足しがちな人も多い。

・E（トコフェロール）

強い抗酸化作用で細胞を酸化ダメージから守る。

血行促進や生活習慣病の予防にも関わる。

・K（フィロキノンなど）

血液凝固や骨の形成に必要。

不足すると出血が止まりにくくなる可能性。

・ビタミンB群（総合的にエネルギー代謝をサポート）

疲れやすい、肌荒れが気になる人は特に注目。

・ビタミンC（免疫・コラーゲン合成・抗酸化）

美容・健康・ストレス対策に幅広く貢献。

・ビタミンD（骨・歯を強く）

室内生活が多い人や日光に当たる時間が少ない人は不足に注意。

・過剰摂取に注意（脂溶性）

サプリで大量に摂ると肝臓への負担や副作用が出る恐れ。

・毎日こまめに補給（水溶性）

体に溜めにくいので、意識して摂らないと不足しやすい。

・食品からの摂取が基本

サプリはあくまで補助。バランスのとれた食事を優先しよう。

・調理法に工夫

水溶性は煮汁に流出しやすい、脂溶性は油と一緒に摂ると吸収率UPなど特徴を踏まえる。

・カラフルな野菜・果物を毎日

ビタミンの種類が多いほど色々な色の野菜を選ぶと良い。

・朝食に果物や野菜ジュース

バタバタしてる朝でも、ビタミンCなどが摂取しやすい。

・間食にヨーグルトやナッツ類

ビタミンB群やEなど、いろいろな栄養素を簡単に補給。

・油を上手に使う

脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、サラダに少量のオリーブオイルをかけるなど。

・ビタミンは体の“調整役”

不足すると代謝不良や肌荒れ、免疫低下などのリスクが高まる

・水溶性ビタミン（B群・C）は体内に蓄えにくい

毎日こまめに摂り、調理や保存法に注意

・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積されやすい

過剰摂取しないよう、サプリの場合は用量を守る

・特に大切なビタミン

B群（エネルギー代謝）、C（免疫・抗酸化）、D（骨）、E（抗酸化）など

・簡単にとるコツ

カラフルな野菜や果物、ヨーグルト、ナッツ、適度な油の使い方で日々の食事をアップグレード

・バランス良い食事が基本

サプリだけに頼らず、まずは食品からビタミンを摂ろう

・レシピ検索でレパートリーを増やす

レシピ検索でチェックし、ビタミン豊富なメニューのレパートリーを増やす

・専門家に相談を

体調や持病に合わせて、医師や管理栄養士のアドバイスを受けると安心

※ビタミンは美容や健康、ダイエットにも欠かせない栄養素。毎日の食事で意識的に取り入れて、元気な体と美しい肌を手に入れましょう。