脂肪はなぜつく？

・エネルギー収支の原理

$\text{摂取カロリー}-\text{消費カロリー}$ が余ると、体は余剰エネルギーを脂肪（体脂肪）として蓄える。

つまり、食事での摂りすぎ（摂取カロリー過多）や運動不足（消費カロリー不足）でバランスを崩すと脂肪が増える。

・ホルモンの影響

インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌が多い状況だと、糖を脂肪として蓄積しやすくなる。

ストレスホルモン（コルチゾール）なども代謝や食欲に関わり、脂肪がつきやすい状況を作る場合がある。

・遺伝や体質

太りやすい体質（遺伝的要素）や、筋肉量が少ないなど個々の差もあるが、生活習慣次第でカバーできることも多い。

つまずきやすいポイント

「運動しているから太らない」と思い込む → 食べ過ぎ（カロリーオーバー）に気づかないと脂肪はつく。

・過度な糖質・脂質摂取

甘いものや揚げ物、スナック菓子を頻繁に食べると、エネルギーが余りやすい。

・食事のリズムが崩れている

夜遅くにドカ食い、朝食を抜くなど不規則だとインスリンバランスが乱れがち。

・運動不足・筋肉量不足

筋肉が少ないと基礎代謝が低く、同じカロリーでも余りやすい。

・ストレスや睡眠不足

ホルモンバランスが乱れ、食欲制御が難しくなる。

・運動強度が足りない

軽い運動だけで摂取カロリーを十分に消費できない場合が多い。

・トレーニングのフォームやセットの組み方が適当

効率よく筋肉を使えておらず、筋肉量が思ったほど増えない。

・食事内容を把握していない

“なんとなく体にいい物”を食べているつもりでも、実際のカロリーやPFCバランスが崩れている。

・運動

　筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げつつ、ウォーキングやランニングで消費カロリーを確保。

・栄養

　PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識し、極端な制限や偏りを避ける。

食物繊維やビタミン・ミネラルを含む野菜・果物も不足しないように。

・生活習慣

　睡眠: 6〜8時間の質の良い睡眠でホルモンバランスを整える。

　ストレスケア: 瞑想や軽い趣味でリラックス、暴飲暴食を防ぐ。

　食事のリズム: 朝・昼・夜バランス良く、夜遅いドカ食いを避ける。

・1日のカロリー収支をざっくり把握

アプリなどで食事内容や運動を記録し、どれくらい摂取＆消費しているか知る。

・筋トレは基礎種目から

スクワット・プランク・腕立て伏せなど、フォームを動画で学びながら少しずつ負荷を上げる。

・糖質・脂質の質を改善

白米→玄米、パン→全粒粉、揚げ物→蒸す・焼くなどでカロリーオーバーを抑える。

・睡眠時間・ストレス管理を意識

運動や食事がうまくいっても、寝不足やストレスが強いと脂肪がつきやすい状況に。

・脂肪がつくのは摂取＞消費（カロリーオーバー）が根本

・ホルモンバランスや筋肉量、遺伝体質なども関与

・ダイエットで、運動強度不足・食事管理不足がありがちな落とし穴

・筋トレ＋有酸素運動、栄養バランス、生活習慣（睡眠・ストレス）を総合的に整える

・実践ステップ

カロリー収支の把握、基礎種目トレーニング、糖質＆脂質の質改善、睡眠＆ストレスケア