シックスパックの作り方
「お腹を割って、カッコいいシックスパックを手に入れたい…」「腹筋運動を頑張っているのに、なかなか成果が見えない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、シックスパックを作るためには、ただ腹筋を鍛えるだけでは難しく、体脂肪を落とす食事管理や全身の筋肉・姿勢を整える運動が欠かせません。
本記事では、初心者でもわかりやすいシックスパックへの道として、ポイントや注意点を解説。ぜひ参考にして、憧れの割れた腹筋を目指しましょう！
シックスパックはどうやってできる？
・腹直筋（ふくちょくきん）＋体脂肪を落とす
お腹の大きな筋肉「腹直筋」をしっかり鍛え、体脂肪率を落とすことで腹筋の割れ目が見えてくる。
・遺伝や体質も関係
筋肉が割れやすい形状の人もいるが、最終的には脂肪を落として筋肉を強調することが大切。
初心者がつまずきやすいポイント
「腹筋運動だけ」に偏りすぎ、有酸素運動や食事管理を疎かにしてしまう。
シックスパックに必要な3要素
・腹筋トレーニング
腹直筋＋サイドの腹斜筋を意識する。
負荷を上げて“強く”鍛えることで筋肉の溝が際立ちやすくなる。
・体脂肪率を下げる
食事や有酸素運動で体脂肪を一定以下に落とす（男性10〜15％前後、女性15〜20％前後を目安）。
・適切な休息
筋肉を鍛えたあとは48〜72時間休ませて超回復を狙う。無休で毎日腹筋すると逆効果なことも。
具体的な腹筋トレーニング
・クランチ（入門～上級）
動作: 仰向け、膝を曲げ、手は頭の後ろか胸の前。上体を少し起こす
ポイント: 腰を完全に浮かせず、お腹を丸めるイメージ
セットの組み方: 10〜15回×2〜3セット
・レッグレイズ（入門～上級）
動作: 仰向けで脚を伸ばし、ゆっくり上げ下げ
ポイント: 腰が浮かないように腹筋で支える。下ろすときこそゆっくり
セットの組み方: 8〜10回×2〜3セット
・プランク（入門～上級）
動作: うつ伏せで肘を床につき、体を一直線
ポイント: 息を止めず、腰が落ちたり上がらないよう体幹をキープ
キープ時間: 20秒〜1分×2〜3回
・アブローラー（中級～上級）
動作: 膝をついてローラーを握り、前方にゆっくり転がして戻す
ポイント: 腰を反らさないよう腹筋を使い、お尻を締めた状態で動作
回数の目安: 5〜8回×2〜3セット（慣れるまでは少なめに）
※フォームを動画で確認し、安全＆効率的に行いましょう。
食事管理で体脂肪を落とす
・カロリー収支の把握
消費カロリー > 摂取カロリーを目指す。過度に減らしすぎは筋肉減少の原因に。
・タンパク質を十分に
筋肉の材料となる。魚・肉・卵・大豆製品などをこまめに摂取
・炭水化物・脂質の質にこだわる
白米→玄米、揚げ物→焼きや蒸し物などで糖質、脂質、摂取カロリーをコントロール
・野菜・果物でビタミン・食物繊維
便通を良くし、脂肪燃焼効率を高める
継続するコツ
・セットの組み方
週2〜3回、腹筋中心のメニューを組む＋有酸素運動も週2回程度。
・IF THENで習慣化
例：「朝起きたら腹筋10回する」「夜、お風呂上がりにプランク1セット」など
・目標・記録をつける
体脂肪率や腹囲、回数、写真を記録。変化が見えるとモチベUP
・レストの計画
同じ部位に負荷をかけ続けず、休息を挟んで超回復を狙う
まとめ（ポイント整理）
・シックスパックは腹筋＋低体脂肪率が必要
筋肉をしっかりつけ、余分な脂肪を落とす二段構え
・腹筋トレーニング例
クランチ、レッグレイズ、プランク、アブローラー
・食事管理が大きなカギ
カロリー収支をマイナスにし、タンパク質多め、炭水化物・脂質の質にこだわる
・継続＆休息
週2〜3回のトレ＋有酸素運動、休みを挟んで超回復を促す
ひとことアドバイス
・フォームを動画でチェック
アブローラーなどは特にフォームミスで腰痛リスクが高いので慎重に
・少しずつ負荷を上げる
はじめはクランチやプランクに慣れてから、アブローラーに挑戦
筋肉痛に慣れてきたら種目を変えて違う刺激をいれる
・専門家に相談も◎
食事制限や腰・首に痛みがある方は、医師やトレーナーにアドバイスを
※焦らずコツコツ継続すれば、腹筋は必ず変化します。正しいトレーニングと食事管理で、理想のシックスパックを手に入れましょう！
