腰痛予防トレーニング
「腰が重い…」「長時間座っていると腰が痛くなる…」
そんな悩みを持っている方も多いですよね。
実は、お尻や太ももの筋肉をしっかりケア・強化することで、腰への負担を減らし、腰痛を予防できる可能性があります。
本記事では、初心者向けのストレッチ4種＋エクササイズ2種を紹介しますが、「やり方」は動画でチェックすることを推奨。ぜひ継続して、腰を大事にしていきましょう！
【注意】
個人差がありますので、痛みが強い場合や持病がある方は医師・専門家に相談してください。
腰痛になぜお尻・太ももが重要？
・腰を支える骨盤まわり
腰痛といっても、腰そのものだけでなくお尻や太もも（特にハムストリングス）が硬い・弱いと、日常動作で腰が代わりに負担を受けがち。
・姿勢や動きの安定
お尻・太もも裏をしっかり使えると、ヒップヒンジ（股関節の折り曲げ動作）や歩く動作が正しく行え、腰が丸まったり反りすぎたりせずに済む。
・柔軟性＆筋力で負担分散
お尻・太ももに柔軟性と筋力があると、骨盤を安定させ、腰痛リスクを軽減。
おすすめストレッチ
・腸腰筋ストレッチ（60秒×1セット）
狙い: 股関節の前面（腸腰筋）の硬さをほぐし、腰を引っ張る力を減らす
・大殿筋ストレッチ（60秒×1セット）
狙い: お尻（大殿筋）の柔軟性を高め、骨盤のスムーズな動きをサポート
・ハムストリングスストレッチ（60秒×1セット）
狙い: 太もも裏（ハムストリングス）の硬さを解消し、骨盤の後傾や腰への負担を減らす
・大腿四頭筋ストレッチ（60秒×1セット）
狙い: 太もも前（大腿四頭筋）が柔軟になることで、膝や腰の動きが安定
やり方は動画でチェック。ここでは狙いのみを紹介しています。
「メニューで腰痛改善でもチェック」してみてください。
エクササイズ
・ヒップヒンジ（15回×1セット）
狙い: 正しい股関節の折り曲げ（ヒップヒンジ）を覚え、お尻・もも裏を使い腰を守る
・ルーマニアンデッドリフト（15回×2セット、休憩1分）
狙い: もも裏＆お尻を強化し、腰への負担を軽減。重りなしでフォームを固めよう
やり方は動画でチェック。ここでは狙いのみを紹介しています。
「メニューで腰痛改善でもチェック」してみてください。
まとめ（ポイント整理）
・お尻＆太ももを重視することで、腰痛予防につながる
・ストレッチ（各60秒1セット）
腸腰筋・大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋の柔軟性UP
・エクササイズ（狙いのみ）
ヒップヒンジ＆ルーマニアンデッドリフトでお尻＆もも裏をしっかり鍛える
・やり方は動画で確認
フォームミスで腰に負担をかけないよう、正確な動きを学ぶ
ひとことアドバイス
・動画学習でフォームチェック＆腰痛改善メニューも参考に
正しいフォームなら腰への負担が激減。効果もUP。
・継続が大切
ストレッチは毎日、エクササイズは週2〜3回目安で続ける。
・専門家へ相談も
強い痛みや既存の腰のトラブルがある人は、医師や理学療法士に相談しながら実施。
※お尻・太ももをしっかり使えるようになると、腰への負担はグッと減らせます。焦らずコツコツ続けて、腰痛を予防しながら健康的な体を手に入れましょう！
