1ヶ月1kg減量するヒント

・1kg脂肪＝約7000kcal

脂肪を1kg落とすには7000kcalの赤字が必要。

・1か月＝約30日 → 7000kcal ÷ 30 ≈ 1日240kcal

240kcalなら、大きすぎない差。食事の微調整＆軽い運動で充分可能。

・無理のないペース＝継続しやすい

急激な減量はリバウンドしやすく、体調も崩しがち。

1か月で1kgなら体と心への負担が少なく済む。

①ランチの例：揚げ物を焼き物に変更

例）とんかつ定食 → 焼き魚定食に変えると、約250〜300kcalほどカットできることも。

ポイント：衣や油分が減り、同じ満足感でも摂取カロリーがグッと抑えられる。

②夜の食事（or夜食）を意識的に100〜200kcal控える

例）夜の炭水化物（白米）を1/2杯減らす → 約120kcalカット。

カップラーメンをミニサイズにする → 約150kcal程度減。

夜は活動が少ない分、少しだけ調整するのが効果的。

③甘い飲み物を避ける

コーヒーに砂糖やミルクをたっぷり入れる習慣があるなら、ノンシュガーやブラックに → 1杯あたり50〜100kcalカット。

ジュース・炭酸飲料を水やお茶に替えれば1本あたり約100〜150kcal減。

④間食を小さめに

チョコやスナック菓子を半分の量にする → 1回で100〜200kcalは浮く。

ナッツやヨーグルトなど低カロリーかつ高たんぱくの間食を選ぶのも手。

①30分のウォーキング（やや速歩）＋10分の軽い筋トレ

やや速歩のウォーキング30分：約120〜150kcal消費

スクワット・プランク等の軽い筋トレ10分：約80〜100kcal消費

合計で200〜250kcalほどになる。

②20分のゆるジョギング＋20回のスクワット

ゆるいペースのジョギング20分：約140〜160kcal消費

スクワット20回：約30〜40kcal消費

合計170〜200kcalに加えて日常動作での消費もあれば240kcalに届きやすい。

③自宅でエアロビ系ダンス20分

音楽に合わせて体を大きく動かす → 20分で約150〜200kcal消費可能

プラスちょっとしたストレッチや家事で240kcalをクリアしやすい。

①1駅分歩く

1駅の距離が約1.5kmとすると、20分程度歩いて70〜100kcal消費。

往復で行えば140〜200kcalに近づき、一部の食事制限と合わせて240kcal達成も可能。

②通勤を自転車にする

片道15分程度の自転車通勤：1日往復で約150〜200kcal消費。

ルートや坂の有無で変動はあるが、短時間でもかなりの効果あり。

③家事をアクティブに

掃除機かけや洗濯物の上げ下ろしをテキパキやるだけでも1回20〜30kcal消費アップ。

細かい積み重ねで1日100kcal前後は稼げることも。

①登山

2〜3時間の軽登山で約600〜800kcal消費も珍しくない。

山の傾斜やスピード次第でさらに増加。

②ゴルフ

18ホールを歩いて回れば約300〜500kcal消費。カート使用頻度にもよるが、歩く量が多いほどカロリー消費が見込める。

③ランニング（30〜40分）

やや速めのランニング30分 → 約300〜350kcal消費。

ペースが上がると400kcalを超えることも。

④その他：サッカー、バスケ、テニス

1時間で400〜600kcal前後消費も可能。友人や家族と楽しみながら大きくカロリーを消費できる。

・1か月で1kg減＝1日約240kcal差を目指す

食事・運動・日常活動でちょっとずつ削れば無理なく達成可能

・食事面の例

ランチの揚げ物→焼き物、夜食を抑える、ジュースを水に変えるなどで240kcalカット

・運動面の例

ウォーキング30分＋筋トレ10分、ジョギング20分＋スクワット20回など

合計約200〜250kcal消費を目安

・日常の工夫

1駅分歩く、自転車通勤、家事をアクティブにこなす

・週末の運動で加速

登山、ゴルフ、ランニングなどでまとめてカロリー消費

・続ける工夫：記録をつける

食事や運動の内容をメモすると、240kcalの差が把握しやすい

・小さな変化を積み重ねよう

毎日5分のエクササイズや1品の食事調整で、1か月後に大きな成果

・オンラインパーソナルトレーニングでサポート

自分に合ったメニューや消費カロリー目標をプロと一緒に考えられる。無料相談をチェックしてみて

1日240kcalを「食事で−120kcal＋運動で−120kcal」など細かく積み重ねれば、1か月後には1kgの減量が可能。焦らず、ゆるやかなペースで健康的なダイエットを実現しましょう！