アップライトロー

トレーニングの概要

アップライトローは、バーベルを使って肩まわりを強化するトレーニングです。体の前でバーベルを引き上げる動作で三角筋中部(肩の横側)を鍛えます。

期待できる効果

・肩まわりの筋力アップ。

・肩の横(三角筋中部)を鍛えます。

・肩幅が広くなります。

・腕を挙げる事が楽になります。

やり方

①拳ひとつ分の幅でバーベルを握ります。腕を伸ばした状態で体の前に下ろします。

②足は肩幅程度に開き、肩を下げ、胸を張り、お尻と膝を少し曲げます。

③息を吐きながら、肘を持ち上げるイメージで、肘とバーベルを鎖骨まで上げます。

④持ち上げたら、ゆっくり元の位置へ下ろします。

※三角筋中部の収縮を意識します。

トレーニングの注意点

・手首を無理に曲げすぎないように注意する。

・肘を高く引き上げるイメージで、肩が上がらないようにバーベルと肘を上げます

・重い重量から始めないで、フォームを崩さない重さを選ぶ。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

軽めのバーベルで10回×2〜3セット

中級

中重量で10回×3〜4セット

上級

高重量で10回×4〜5セット