【体力がない…どうすれば改善できる？】今日から始められる“体力の付け方”完全ガイド

体力とは
「動く力」＋「回復する力」 の総合力です。

「体力がない」と感じる理由の多くは次の通りです。

● もともとの筋肉量が少ない（体質）

筋肉がつきにくい人は疲れやすさを感じやすいです。

● 年齢による自然な低下

40代以降、筋力・心肺機能は自然に低下します。

● 生活習慣の変化

仕事・睡眠不足・運動不足など、環境による影響も大きいです。

● 姿勢や動き方のクセ

非効率な動きが疲労を増やし、体力がないと感じさせます。

体力がないのは性格の問題ではなく、原因があるだけです。
原因が分かれば改善しやすくなります。

体力には年齢による変化があります。

▶10〜20代：体力が伸びる時期

▶30代：横ばい〜少し低下

▶40代：気づかないうちに落ち始める

▶50代以降：何もしなければ低下が加速する

とくに40代は、体力が急に落ちる人・維持できる人で差が開き始める分岐点です。

・運動する人 → 年齢より若い体力をキープ

・何もしない人 → 疲れやすさが加速

40代での行動が、その後の10〜20年の体力を左右します。

体力が上がると、次のような変化が起こります。

・一日の疲労感が軽くなる

・階段・通勤が苦にならない

・朝のだるさが減る

・集中力が続く

・休日に趣味や家族時間を楽しむ余裕が出る

・回復力が高まり、寝込む頻度が減る

体力とは、「行動力」「気力」「回復力」の源です。

体力がつくことで、仕事もプライベートも“余裕がある毎日”に変わります。

仕事に必要な体力は職種で異なりますが、共通して必要なのは「仕事をしても、少し余力が残る状態」です。

● デスクワークの場合

・姿勢を保てる体幹

・通勤や階段で息切れしない下半身

・夜まで集中が持つ持久力

● 立ち仕事・動く仕事の場合

・1日中立っても耐えられる脚・お尻

・荷物の持ち運びに耐える背中

・次の日に疲れを残さない心肺機能

体力がない状態では、仕事で1日分のエネルギーを使い切るため、学び・運動・家族時間など“＋αの行動”ができなくなります。

働く体力は人生の幸福度にも直結します。

体力は、次の3つを組み合わせることで確実に上がります。

① 筋トレ（体力の土台を作る）

おすすめは全身を使う動きです。

・スクワット

・ヒップヒンジ

・プッシュアップ

・ロウ系の背中の動き

週2回・20分からで十分効果が出ます。

② 有酸素運動（疲れにくいエンジンを作る）

・早歩き

・階段を使う

・軽いジョギング

・自転車

目安は「息が少し弾む程度」で20分。

③ 生活習慣（回復力を高める）

・睡眠の質

・タンパク質中心の食事

・過度な飲酒や夜更かしを避ける

筋トレと有酸素の効果を“後押し”する役割です。

「結局どれをやればいいの？」 ということです。

以下は、体力がない人の“典型パターン別の最適解”です。

● Aタイプ：仕事で疲れ切って何もする気力なし

→ 10分の“最低限メニュー”でOK

・椅子スクワット 5〜8回 ×2

・ヒップヒンジ 5〜8回 ×2

・早歩き 10〜15分

疲れている人ほど、軽めが最適です。

● Bタイプ：少しなら動けそう

→ 週2筋トレ＋週3ウォーキング

・スクワット

・プッシュアップ

・ロウ系

・ウォーキング20分

一番バランスが良く続きやすい方法です。

● Cタイプ：初心者で何から始めれば…？

→ 椅子スクワット＋5分歩く だけでOK
これが最速で体力が戻る“最小単位”です。

● Dタイプ：運動経験ゼロ・ケガが不安

→ フォーム練習から始める

・ゆっくりとしたスクワット

・呼吸の見直し

・ヒップヒンジの基礎動作

動きのクセが修正されると疲れが激減します。

● Eタイプ：忙しい40〜50代

→ 週2で20分が黄金比
効果と継続性のバランスが最も良い方法です。

読者が「これならできる」と思える構成にしています。

40代は仕事も家庭も忙しく、最も運動習慣が途切れやすい年代です。

しかし、裏を返せば40代で体力の付け方を覚えることが、10〜20年後を決めます。

▶40代で筋トレを始めた人 → 50代・60代で疲れにくい

▶40代で何もしなかった人 → 疲れやすさが加速しやすい

体力は “積み上げ型の資産” です。
早く始めるほど利回りが高くなります。

体力をつける上で、最も重要なのは フォームの正確さ です。

・正しいフォーム → 筋肉に効く → 体力アップが速い

・間違ったフォーム → 関節に負担 → ケガ＆挫折

特に体力がない人は、“正しい動き”を身につけるだけで疲れ方が一気に変わります。

フォームは独学では難しいため、最初だけでも専門家に見てもらうと最短で体力が戻るルートに乗れます。