アーノルドプレス

トレーニングの概要

アーノルドプレスは、ダンベルを使って肩の前側（三角筋前部)の筋肉を効率よく鍛えるトレーニングです。普通のショルダープレスと違い、腕を回旋させながら押し上げる動作を行うのが特徴で、横から見ても丸い肩を作ります。

アーノルドプレスは肩の形をきれいに整え、上半身の見た目をグッと引き立てるおすすめのトレーニングです。フォームをしっかり確認しながら行い、身体への負担を最小限にして、少しずつ強度を上げていきましょう。

期待できる効果

• 肩周りの筋力アップ
• 姿勢改善による見た目の向上
• 上半身のバランス向上
• 肩こりの予防・軽減
• 頭上の荷物が支えやすくなります

やり方

①ダンベルを両手に持って、肘を曲げ、ダンベルを胸の前に構えます。肘の上にダンベルを持つ。

②肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして姿勢を正します。肩を下げ、胸を張る。

③息を吐きながら、腕を外側に回しつつ上に押し上げます（手のひらが前を向くまで回転させるイメージ）。

④頭の上まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを胸の前に戻します。

トレーニングの注意点

• 肩が上がらないようにする。
• 肘が曲がりすぎないようにする。
• 腰を反りすぎないように背中をまっすぐ保ちます。
• 肩や肘に痛みを感じたら、すぐに中断し休憩をとってください。
• 無理に重いダンベルを使わず、フォームを崩さない重さを選びましょう。
• コントロールできる範囲でゆっくり動作することが重要です。

回数 / 重さの目安

入門〜初級　ダンベル1〜3kgで10回×2〜3セット

中級　ダンベル4〜6kgで10回×3〜4セット

上級　 ダンベル7kg以上で10回×4〜5セット