アームカール

トレーニングの概要

アームカールは、バーベルを使って腕の前側（上腕二頭筋）を集中的に鍛えるトレーニングです。男性だけでなく、女性の引き締まった腕づくりにも効果的です。

期待できる効果

・ちからこぶ(上腕二頭筋)を鍛えます。

・腕のラインを引き締めます。(低重量)

・腕が太くなります。(高重量)

・荷物を持つ力が強くなります。

やり方

①バーベルを肩幅で手のひらを上にして持ち、腕を伸ばして体の前に下ろします。

②足は肩幅程度に開き、肩を下げ、胸を張り、肘を体の前に出します。※肘と体をつけない

③息を吐きながら肘を曲げ、バーベルをゆっくり持ち上げます。

④肘をあまり動かさないように意識し、ゆっくり下ろしスタートポジションに戻します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにする。

・胸を張る。

・体が反りすぎないように気をつける。

・勢いをつけず、コントロールした動作を心がける。

・肘を固定するイメージで、腕だけをしっかり動かす。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

ダンベル1〜3kgまたは軽めのバーベルで10回×2〜3セット

中級

ダンベル4〜6kgで10回×3〜4セット

上級

ダンベル7kg以上で10回×4〜5セット