インクラインサイドレイズ

トレーニングの概要

インクラインサイドレイズは、背もたれを斜め（インクライン）にしたベンチで横向きに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の中部を鍛えるトレーニングです。通常のサイドレイズより可動域が広く、効率よく肩を刺激できます。

期待できる効果

・三角筋中部（肩の側面）を鍛えます。

・肩の丸みや立体感アップします。

・肩幅が広くなります。

・腕を上げる事が楽になります。

やり方

①インクラインベンチを斜めにセットし、横向きに寝ます（下側の手はベンチを支えるか添える）。

②上側の手でダンベルを持ち、肩の下にダンベルを降ろした状態からスタート。

③息を吐きながら、肘を軽く曲げたままダンベルを肩の高さまで持ち上げます。

④ゆっくりとダンベルを下ろし、繰り返します。

※三角筋中部の伸展を意識します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにダンベルを上げます。

・肘の角度を一定に保ち、反動で持ち上げない。

・上体が前後にぶれないよう、しっかりベンチに身体を固定する。

・重い重量から始めず、正しいフォームを習得する。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

ダンベル1〜2kgで10回×2〜3セット（片側ずつ）

中級

ダンベル3〜5kgで10回×3〜4セット

上級

ダンベル6kg以上で10回×4〜5セット