インクラインハンマーカール

トレーニングの概要

インクラインハンマーカールは、手のひらを体の内側に向けたまま（ダンベルを立てに持つ）で、インクラインベンチに座って行うカール種目です。通常のカールより前腕や腕の奥（上腕筋）を刺激しやすくなります。

期待できる効果

・前腕の外側(腕撓骨筋)を鍛えます。

・前腕が太くなります。

・荷物を持つ力が強くなります。

・握力アップにも効果的。

やり方

①インクラインベンチを約45〜60度にセットします。

 

②ダンベルを持ちベンチ台に横になります。

 

③肩の下にダンベルを降ろします。

 

④息を吐きながら、肘が動かないように腕を曲げダンベルをゆっくり引き上げます。

 

⑤しっかり上げたら、ゆっくり元の位置に戻します。

 

※腕撓骨筋の伸展と収縮を意識します。

トレーニングの注意点

・肘を動かさないように意識する。

・勢いを使わず、上げ下げをコントロールする。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

ダンベル1〜3kgで10回×2〜3セット

中級

ダンベル4〜6kgで10回×3〜4セット

 

上級

ダンベル7kg以上で10回×4〜5セット