スクワット（ダンベル）

トレーニングの概要

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持って行うスクワットです。自重スクワットに比べて負荷を調整しやすく、下半身をより強化できます。

期待できる効果

・前もも(大腿四頭筋)を鍛えます。

・前ももを太くします。

・下半身全体の筋力が強くなります。

・日常動作（立ち上がり・歩行）の安定。

やり方

①足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。

②胸を張り、背中をまっすぐ保つ。

③お尻を後ろに引きながら、腰が曲がらないようにしゃがみます。

④太ももが床と平行になるか、やや下くらいまで下げて、ゆっくり立ち上がる。

※大腿四頭筋に負荷がかかるのを意識します。

トレーニングの注意点

・膝がつま先より前に出ないようにする。

・膝が内に入らないようにする。

・腰を曲げずに背筋を伸ばす。

・胸を張る。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

ダンベル2〜4kg×2で10回×2〜3セット

中級

5〜8kg×2で10回×3〜4セット

上級

10kg以上×2で8〜10回×4〜5セット