ダンベルフライ

トレーニングの概要

ダンベルフライは、仰向けになって両手に持ったダンベルを左右に開閉することで大胸筋（とくに胸の内側）を鍛える種目です。胸にしっかりストレッチをかけながら収縮させます。

期待できる効果

・胸(大胸筋)を鍛えます。

・胸板を厚くします。

・胸全体の筋量アップ。

・押す力が強くなります。

やり方

①ダンベルを膝で押し上げながらベンチ台に横になります。

②肩を下げて胸を張ります。（肩甲骨を寄せる）

③息を吸いながら、円を描く様に左右にダンベルを降ろします。

③息を吐きながら腕を閉じるようにダンベルを元の位置に戻す。

※大胸筋の伸展を意識します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにする。

・胸を張る。

・腕が倒れないようにする。

・重量を無理に上げると肩を痛めやすいので注意。

回数 / 重さの目安

初級

ダンベル2〜4kgで10回×2〜3セット

中級

5〜8kgで10回×3〜4セット

上級

9kg以上で8〜10回×4〜5セット