プルオーバー

トレーニングの概要

プルオーバーは、仰向けでダンベルを頭上から胸の上まで動かし、胸・背中周りを同時に刺激する種目です。

期待できる効果

・背中(広背筋)を鍛えます。

・背中を広くします。

・胸を張りやすくなります。

やり方

①ベンチ台を横にセット。仰向けでベンチ台の角(手前側)に肩甲骨の下をつけます。

②胸の上でダンベルを持ち肘を伸ばします。

③息を吸いながらダンベルを頭の後ろまで降ろします。

④息を吐きながらダンベルを胸の上に戻す。

※広背筋の伸展を意識します。

トレーニングの注意点

・肘が動かないようにする。

・体幹を動かさないように安定させる。

・無理に深く下げすぎると肩を痛める可能性があるので注意。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

ダンベル2〜4kgで10回×2〜3セット

中級

ダンベル5〜8kgで10〜12回×3〜4セット

上級

ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット