ベンチプレス

トレーニングの概要

ベンチプレスは、上半身を鍛える代表的なコンパウンド(多関節運動)種目です。バーベルを胸の上で上げ下げし、大胸筋・上腕三頭筋・肩をメインに刺激します。

期待できる効果

・胸(大胸筋)を鍛えます。

・胸板を厚くします。

・押す力が強くなります。

やり方

①ベンチ台に仰向けになり、肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握ります。

②肩を下げ胸を貼ります。(肩甲骨を寄せる）

③バーを持ち上げ肩の上から胸の上に降ろします。

④息を吐きながらバーを押し上げます。

※大胸筋に負荷がかかるのを意識します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにする。

・胸を張る。

・腕が倒れないようにする。

・セイフティーバーをセットする。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

バーのみ or 軽い重量（20〜30kg）で8〜10回×2〜3セット

中級

40〜60kgで8〜10回×3〜4セット

上級

70kg以上で6〜8回×4〜5セット