柔軟性のつけかた
「筋トレは頑張っているのに、関節が硬くて動きにくい…」「前屈で全然体が曲がらない…」
そんな方は、柔軟性のなさがトレーニング効率を下げているのかもしれません。
実は、筋力と同じくらい大切なのが「柔らかさ」。体が柔らかいと、可動域が広がり、ケガを防ぎ、筋トレのフォームも安定します。
本記事では、なぜ柔軟性が大事なのか、初心者でも簡単に取り組める柔軟性アップの方法と注意点をわかりやすく解説します。
今日から無理なく続けて、スムーズに動ける体を目指してみましょう！
【注意】
体に痛みがある場合や、関節に違和感が続くときは医師や専門家の診断を最優先してください。
なぜ柔軟性が大事？
・関節の可動域が広がる
体が柔らかいと、スクワットやベンチプレスなど各種トレーニングで正しいフォームを取りやすい。
可動域が広がることで、筋肉へ多角的に刺激が入り、効果アップ。
・ケガ予防につながる
筋肉や腱が硬いままだと動きが制限され、無理に動かしたときに痛みやケガを招きやすい。
柔軟性が高いと急な動きでも関節を守りやすい。
・疲労回復を促進
ストレッチを行うと血行が良くなり、疲労物質を流しやすくなる。
筋肉痛の軽減やリラックス効果も期待。
柔軟性がつかない主な原因
・日常動作の偏り
デスクワークやスマホ使用で同じ姿勢が続く、あまり動かない生活など。
体が硬くなる習慣が積み重なると可動域が狭まる。
・ストレッチ不足
トレーニング前後のウォームアップやクールダウンを省略しがち。
せっかく筋肉を刺激しても、ケアをしないと硬さが残る。
・過度な緊張やストレス
心身のストレスは筋肉の緊張を高め、関節の動きを制限する場合も。
簡単に柔軟性をつける4ステップ
ステップ1：ほぐし
内容・目的
・フォームローラーやテニスボール、手での軽いマッサージなどで筋膜や筋肉をほぐす。
・凝りを解消し、筋肉を伸ばす準備をする。
・例（トレーニング検索）
「胸郭ほぐし」
「フォームローラーサイドストレッチ＋チェストオープン＋アームラウンド」など
※気持ち良い強さでコロコロ、力を入れすぎないように。
ステップ2：動的ストレッチ
内容・目的
・動きのあるストレッチ。反動を使って体を温め、血流をアップ。
・トレーニング前のウォームアップとして最適。
・例（トレーニング検索）
「キャット＆カウ」（背骨を丸めたり反らせたりして背中を動かす）
※軽快に動くことを意識し、無理に伸ばさない。
ステップ3：ターゲットを決めたストレッチ
内容・目的
・伸ばしたい部位（太もも、背中、肩など）を重点的に静的ストレッチで伸ばす。
・可動域を広げ、姿勢改善やトレーニング効率をサポート。
・例例（トレーニング検索）
「ストレッチ（ハムストリング）」：太ももの裏をしっかり伸ばす
「ストレッチ（大胸筋）」：胸周りの可動域アップ
「ストレッチ（大殿筋）」：お尻の筋肉を柔らかくし、下半身の動きを楽にする
※ゆっくり息を吐きながら、痛気持ちいい程度で10〜20秒キープ。
ステップ4：クールダウン
内容・目的
・トレーニング後の筋肉を落ち着かせる、静的ストレッチや軽い動作。
・筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促す。
初心者が気をつけること
・呼吸を止めない
息を吐きながらゆっくり伸ばすと、筋肉がリラックスしやすい。
・継続しないと意味が薄い
柔軟性はやればやるほど上がるが、やめるとすぐ硬くなりがち。少しでも毎日続ける。
続けるためのコツ
・IF THEN ルールを作る
例：「テレビを見ながらストレッチする」「お風呂上がりに必ず3分ほぐす」など。
特定の行動（IF）のあとに必ずストレッチ（THEN）を行う習慣づけ。
・スモールステップ
最初から長時間ストレッチしようとすると挫折しやすい。
1日5分からスタートし、徐々に時間や種目を増やす。
・トレーニングの前に組み込む
メインの筋トレや有酸素運動の前後にウォームアップ、クールダウンを挟むと自然にストレッチができる。
・目標・記録をつける
例：「前屈で床に手のひらがつくようになりたい」「開脚で◯度開きたい」
できたら記録し、モチベーションを高める。
まとめ（ポイント整理）
・柔軟性はトレーニング効果とケガ予防の要
可動域が広がり、筋肉にしっかり刺激を与えられる
・4ステップで柔らかさアップ
ほぐし → 動的ストレッチ → ターゲット別ストレッチ → クールダウン
・初心者が注意すること
痛すぎる伸ばし方はNG、呼吸を止めない、毎日少しずつ継続
・続けるための工夫
IF THENの習慣化、スモールステップ、トレーニング前後に組み込む、目標記録
