柔軟性のつけかた｜体が硬い原因と4ステップのストレッチ・続けるコツ

柔軟性が大事なのは、関節の可動域が広がり、ケガの予防や疲労回復にもつながるからです。

柔軟性がつかない主な原因は、日常動作の偏り、ストレッチ不足、過度な緊張やストレスの3つです。

柔軟性は「ほぐし → 動的ストレッチ → ターゲットを決めたストレッチ → クールダウン」の4ステップで高めていきます。まずは筋肉をほぐし、体を温めるところから始めます。

ステップ1：ほぐし

フォームローラーやテニスボール、手での軽いマッサージなどで、筋膜や筋肉をほぐします。凝りを解消し、筋肉を伸ばす準備をするステップです。気持ち良い強さでコロコロと転がし、力を入れすぎないようにしてください。

• 胸郭ほぐし解説ページ準備中ほぐしの種目例
• フォームローラーサイドストレッチ＋チェストオープン＋アームラウンド解説ページ準備中フォームローラーを使ったほぐしの種目例

ステップ2：動的ストレッチ

動きのあるストレッチで、反動を使って体を温め、血流を上げます。トレーニング前のウォームアップに最適です。軽快に動くことを意識し、無理に伸ばさないようにしてください。

• キャットアンドカウ背骨を丸めたり反らせたりして、背中を動かす

体が温まったら、伸ばしたい部位を静的ストレッチで重点的に伸ばし、最後にクールダウンで筋肉を落ち着かせます。

ステップ3：ターゲットを決めたストレッチ

伸ばしたい部位（太もも、背中、肩など）を、静的ストレッチで重点的に伸ばします。可動域を広げ、姿勢改善やトレーニング効率をサポートするステップです。ゆっくり息を吐きながら、痛気持ちいい程度で10〜20秒キープしてください。

• ハムストリングスストレッチ太ももの裏をしっかり伸ばす
• 大胸筋ストレッチ胸周りの可動域を上げる
• 大殿筋ストレッチお尻の筋肉を柔らかくし、下半身の動きを楽にする

ステップ4：クールダウン

トレーニング後の筋肉を、静的ストレッチや軽い動作で落ち着かせます。筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促すステップです。

柔軟性アップで気をつけたいのは、痛すぎる伸ばし方をしないこと、呼吸を止めないこと、毎日少しずつ続けることです。

痛すぎる伸ばし方はしない

伸ばすのは痛気持ちいい程度までにしてください。

呼吸を止めない

息を吐きながらゆっくり伸ばすと、筋肉がリラックスしやすくなります。

毎日少しずつ続ける

柔軟性はやればやるほど上がりますが、やめるとすぐ硬くなりがちです。継続しないと意味が薄いので、少しでも毎日続けてください。

柔軟性アップを続けるコツは、ふだんの行動とセットにして、小さく始めることです。

IF THENルールを作る

特定の行動（IF）のあとに、必ずストレッチ（THEN）を行う習慣をつけます。例えば「テレビを見ながらストレッチする」「お風呂上がりに必ず3分ほぐす」などです。

スモールステップで始める

最初から長時間ストレッチしようとすると、挫折しやすくなります。1日5分からスタートし、徐々に時間や種目を増やしてください。

トレーニングの前後に組み込む

メインの筋トレや有酸素運動の前後にウォームアップ・クールダウンを挟むと、自然にストレッチができます。

目標を決めて記録をつける

「前屈で床に手のひらがつくようになりたい」「開脚で◯度開きたい」などの目標を決め、できたら記録してモチベーションを高めます。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。