逆三角形になる方法

・肩幅＆背中がしっかり

広背筋（こうはいきん）や肩周りの筋肉が発達して横幅が強調される。

・ウエストが締まっている

体脂肪を落としつつ、腹筋周りを鍛えて細見えを狙う。

・全身のバランスが大切

肩や背中ばかり鍛えても下半身が弱いと姿勢が崩れ、理想的なラインになりにくい。

・背中の筋肉を意識しにくい

腕や肩ばかり使ってしまい、広背筋や菱形筋を十分に刺激できない。

・食事管理が不十分

肩や背中を鍛えても体脂肪率が高いと、Vシェイプが埋もれてしまう。

・肩を痛めるフォームミス

重量が合っていない、正しい動きを知らない → ケガや効果の低下。

・休息不足・トレーニングの継続が難しい

同じ部位を毎日鍛えて回復が追いつかない、モチベーションが続かないなど。

(A) 広背筋・背中を鍛える

1,ラットプルダウン

　フォームの確認: バーを持ったら胸を張り肩を下げて、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨あたりに引き下げる

　狙い: 広背筋をメインに背中の幅をつくる

　ポイント: 腕ではなく背中（肩甲骨）を引く感覚で動かす

2,デッドリフト

　フォームの確認: バーベルを足元から持ち上げ、胸を張り肩を上げてから起き上がる

　狙い: 背中〜下半身を総合的に強化

　ポイント: 腰が丸まらないように注意。背中全体〜脚を総合的に強化できる

3,シーテッドローイング

　フォームの確認: ケーブルを引く際、胸を張り肩が上がらないようにして、肩甲骨を寄せる

　狙い: 広背筋下部をメインに引き締める

　ポイント: 腕の力だけでなく背中全体を意識すると広背筋に効きやすい

(B) 肩周りを鍛える

1,ショルダープレス

　フォームの確認: 胸を張り肩を下げてダンベルを持ち、頭上に押し上げる→下げる

　狙い: 肩の前側を発達させて丸みUP

　ポイント: 肩をすくめないように意識

2,サイドレイズ

　フォームの確認: 肩を下げ胸を張り肘を少し曲げてダンベルを上げます。

　狙い: 肩のサイドを発達させて横幅UP

　ポイント: 肩を上げない、手で上げないようにする。

(C) 腹筋を引き締める

1,クランチ

　フォームの確認: 仰向けで膝を曲げ、上体を起こす

　ポイント: 腰を浮かせず、お腹を丸めるイメージ

2,プランク

　フォームの確認: うつ伏せで肘を床について体を一直線にキープ

　ポイント: 腰が落ちないように注意。

※トレーニングフォームは動画で確認すること推奨。

※背中、肩、腹それぞれのレベル別のメニューも参照。

・体脂肪を落とすためのカロリーコントロール

　摂取カロリー ≤ 消費カロリー をベースに、体脂肪を落とす

ただし、過度に減らすと筋肉も落ちるのでバランスが大事。

・タンパク質を十分に

体重1kgあたり1.2〜1.5gを目標に、肉・魚・卵・大豆製品などから補給。

筋肉の材料が不足すると逆三角形づくりも進まない。

・過度な糖質コントロールには注意

トレーニング前後や1日の中で適量の炭水化物（玄米・オートミールなど）を摂るとエネルギーが確保され、筋肉合成を促すホルモン（インスリン）の働きもサポート。

極端な糖質カットはエネルギー不足になりやすい。

・野菜・果物でビタミン＆ミネラル

筋肉づくりや代謝に不可欠な栄養素を不足させない。食物繊維も便通を整えて体調をキープ。

・週2〜3回の上半身メイン＋全身トレ

背中と肩を重点的に鍛えつつ、下半身も強化して姿勢を保つ。

慣れないうちは1回60分程度でOK。

・刺激に慣れてきたらレベルアップ種目も

重量を上げる、回数やセット数を増やすなどで漸進的に負荷アップ。

デッドリフトの重量を少しずつ増やす、ラットプルダウンをチンニング（懸垂）に切り替えるなど段階的に。

・記録をつける

体重・体脂肪率・トレーニング内容をメモし、負荷や回数が増えているか確認。

変化が見えるとモチベーションが続く。

・休息で超回復

同じ部位を連日鍛えず、48〜72時間は空ける。筋繊維が回復・成長するための時間を確保。

・逆三角形は肩や背中の筋肉を発達させ、ウエスト周りを絞ることで作る

・初心者の落とし穴

背中を意識できない、肩を痛めるフォームミス、食事管理不足

・おすすめ種目

ラットプルダウン、デッドリフト、ショルダープレス、サイドレイズ、クランチなど

・食事のポイント

カロリーコントロール＆高タンパク、糖質でエネルギー補給

ビタミン・ミネラル不足に注意

・継続のコツ

週2〜3回のトレーニング、刺激に慣れたらレベルアップ、記録をつけてモチベ維持

・動画学習でフォームを学ぼう

ラットプルダウンやデッドリフトは腰や肩を守るために正確な動きが重要

・少しずつ重量＆回数を増やして背中・肩を強化

負荷を一定にしていると筋肉の成長が停滞しやすい

・専門家への相談もアリ

関節の痛み、栄養相談、正しいフォームなど不安があればトレーナーにアドバイスを

※これらのステップをコツコツ実践すれば、肩幅のあるカッコいい逆三角形体型に一歩ずつ近づくはず。ぜひ、焦らず取り組んでみてくださいね！