クランチの正しいやり方と効果｜腹筋を引き締める基本トレーニング
クランチとはどんなトレーニング？
クランチは、腹直筋（お腹の前面）を中心に鍛える定番の腹筋トレーニング。
「上体起こし」と似ていますが、クランチは背中を床から少しだけ浮かせる動作が特徴です。
首や腰に負担をかけずに腹筋へしっかり刺激を与えられるため、初心者にもおすすめです。
FIBEの動画では、フォーム・呼吸・意識ポイントを4パターン（DEMO／MISTAKE／FEEL／POSITION SET）で解説しています。
クランチで得られる効果は？
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腹直筋の引き締め：お腹の中央ラインをスッキリ見せる
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体幹の安定向上：姿勢が良くなり、腰への負担を軽減
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代謝アップ：体幹を動かすことで、全身の代謝が上がる
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姿勢改善：猫背や反り腰の予防・改善に効果的
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日常動作の安定：立つ・座る・歩くがスムーズに
FIBEでは「姿勢改善」「ダイエット」「体力アップ」それぞれに応じたクランチのバリエーションを提供しています。
鍛えられる部位は？
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 腹直筋 | 主動筋 | お腹の中央を引き締める。背中を軽く浮かせる意識 |
| 腹斜筋 | 協働筋 | ねじりクランチで働く。ウエスト引き締め効果 |
| 腹横筋 | 安定筋 | 体幹を固定する。呼吸で自然に使われる |
| 腸腰筋 | 補助筋 | 股関節の安定に関与。引きすぎないよう注意 |
正しいクランチのやり方
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仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
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両手は頭の後ろか胸の前に置く
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息を吐きながら、背中を少しだけ浮かせる
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肩甲骨が床から離れる位置で1秒キープ
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ゆっくり元に戻す
▶ 推奨回数・頻度
10〜20回 × 2〜3セット／週2〜3回
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注意点とよくある間違い
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首を引っ張らない（手で頭を持ち上げない）
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勢いで反動を使わない
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呼吸を止めない（上げるときに吐く）
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腰を反らせず、常に腹圧をキープ
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肩を上げすぎず「腹筋の収縮」で止める
❌【NG例】
・勢いで上げる
・首が前に出る
・下腹が抜けて腰が浮く
✔【正解】
・お腹をへこませながら、背中をゆっくり丸めて上げる
よくある質問（FAQ）
Q1. クランチは毎日してもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休むのがおすすめ。回復が成長につながります。
Q2. 腰が痛いのはなぜ？
A. 背中を上げすぎて腰を反らせているか、腹圧が抜けている可能性があります。
お腹をへこませる意識で動かすのがポイント。
Q3. 腹筋が割れるまでどのくらい？
A. 体脂肪率にもよりますが、2〜3ヶ月の継続で腹部ラインの変化を実感できます。
Q4. 初心者でもできる？
A. できます。まずは「10回×2セット」から、無理のない範囲でOKです。
Q5. 首が痛くなるときは？
A. 手で頭を押さえず、顎を軽く引くように動かしましょう。
FEEL動画で正しい角度を確認できます。
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