シーテッドローイング（タオル）の正しいやり方と効果｜背中・姿勢を整える自宅トレーニング

シーテッドローイング（タオル）とはどんなトレーニング？

床に座ってタオルを足裏に引っかけ、肘を後ろへ引くローイング（引く動作）で背中全体を鍛える自重トレーニング。器具なし・自宅OK。肩甲骨の動きを意識しやすく、巻き肩・猫背の改善にも有効。
FIBEの動画はDEMO／MISTAKE／FEEL／POSITION SETの4視点でフォームを可視化。

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得られる効果

  • 姿勢改善：肩甲骨の可動が戻り、丸まりがちの肩が開く

  • 背中の引き締め：広背筋〜菱形筋が締まり、後ろ姿がシャープに

  • 肩の安定：僧帽筋下部が働き、肩がすくみにくくなる

  • 肩こり予防：血流が促され、デスクワークの不快感を軽減

  • 体幹協調性UP：骨盤を立てて座ることで体幹の安定が高まる

鍛えられる部位は？

部位名 役割 ポイント
広背筋 主動筋 肘を体側に沿わせて後ろへ引く
菱形筋 肩甲骨内転 肩甲骨を“寄せる・下げる”意識
僧帽筋下部 肩甲骨下制 肩がすくまないよう下へ引く
上腕二頭筋 補助 ひじ関節の屈曲で補助、握り込み過ぎ注意
脊柱起立筋 体幹安定 骨盤を立てて背すじを保つ

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 床に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばす（膝は軽く曲げOK）

  2. タオルを足裏にかけ、両端を握る（足幅は腰幅）

  3. 息を吐きながら肘を後ろへ引く（肩甲骨を“寄せて下げる”）

  4. 肘が体側より少し後ろで1秒キープ（胸は軽く張る）

  5. 息を吸いながらゆっくり元へ戻す（肩甲骨は前に滑らせる）

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回

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注意点とよくある間違い

  • 肩をすくめない（肩甲骨は“下げる”）

  • 背中を丸めない（骨盤を立てて胸をやや前へ）

  • ひじを横に広げ過ぎない（体側に沿って引く）

  • 反動を使わない（一定テンポでコントロール）

  • 握り込み過ぎない（前腕に逃げないよう背中主導）

NG例： 腕力まかせ／猫背のまま引く／肘が外へ開く
正解： 肩甲骨→肘→手の順で引く意識。背中で“引く・戻す”を感じる

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOK。ただし背中に強い筋肉痛がある日は休む。回復→適応のサイクルで姿勢改善が進む。

Q2. 肩や首が痛いのはなぜ？
A. 肩がすくんでいる、または背中が丸まっている可能性。肩甲骨を下げる／骨盤を立てるを優先し、胸を軽く前へ。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。背中の張り感減少や肩位置の変化から体感しやすい。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。タオルは長めに持ち負荷を弱める。フォームが安定したら回数・セットを段階的に増やす。

Q5. 家で器具なしでも十分？
A. 十分。負荷が物足りなければ、タオルを短く持つ／両足を伸ばす／動作を3秒かけて行うなどで強度調整。

Q6. 腰が張るときの対処は？
A. 反り過ぎの可能性。下腹を軽く締めて中間位を保つ。必要なら膝を深く曲げ、座面に浅く座布団を入れて骨盤を立てやすくする。

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