【動画あり】シーテッドローイング（タオル）の正しいやり方と効果｜背中・姿勢を整える自宅トレーニング
シーテッドローイング（タオル）は、床に座って足裏にタオルをかけ、タオルを引きながら背中を鍛えるトレーニングです。
広背筋や僧帽筋中部、菱形筋を使いながら、肩甲骨を「寄せて下げる」動きを学習できます。背中の引き締めだけでなく、猫背改善や肩こり予防、姿勢を支える力の向上にもつながります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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シーテッドローイング｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
広背筋
僧帽筋中部
菱形筋
僧帽筋中部
菱形筋
器具
タオル
レベル
入門〜初級
回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
肩をすくめず
肩甲骨を寄せて下げる
肩甲骨を寄せて下げる
シーテッドローイング｜得られる効果
姿勢改善
肩甲骨の動きが出やすくなり、丸まりがちな肩を開きやすくなります。猫背姿勢の改善や、背すじを保つ感覚づくりに役立ちます。
背中の引き締め
広背筋や菱形筋を刺激して、背中全体を引き締めます。後ろ姿をすっきり見せたい方にも取り入れやすい種目です。
肩の安定
僧帽筋中部や僧帽筋下部が働き、肩甲骨の位置が安定しやすくなります。肩がすくみにくくなり、首や肩まわりの負担軽減にもつながります。
肩こり予防
肩甲骨まわりを動かすことで血流が促され、デスクワークで固まりやすい背中や肩まわりの不快感を軽減しやすくなります。
体幹協調性アップ
骨盤を立てて座ったままタオルを引くことで、背中と体幹を連動させやすくなります。姿勢を保ちながら引く力を身につけるトレーニングです。
シーテッドローイング｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
広背筋（背中の外側）
タオルを身体の方へ引く動作で使われます。肘を後ろに引きながら、背中の下から脇にかけて収縮する感覚を意識します。
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僧帽筋中部（背中の中央）
肩甲骨を寄せる動作でメインに働きます。胸を軽く張りながら、肩甲骨を背骨に近づける意識で動作します。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
菱形筋（肩甲骨の内側）
肩甲骨を内側に寄せる動きをサポートします。猫背で外に開きやすい肩甲骨を、正しい位置へ戻すために働きます。
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上腕二頭筋（腕の前側）
肘を曲げてタオルを引く動作を補助します。腕だけで引かず、背中から動かす意識が大切です。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
骨盤を立てた姿勢を保ち、背中が丸まりすぎないように支えます。お腹を軽く締めて、体幹を安定させながら行います。
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僧帽筋下部（背中上部）
肩甲骨を下げる動きをサポートします。肩をすくめず、肩甲骨を下げたまま引くために働きます。
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シーテッドローイング｜やり方
1
床に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばします。膝は軽く曲げてもOKです。
2
タオルを足裏にかけ、両端を握ります。足幅は腰幅程度に整えます。
3
息を吐きながら、肘を後ろへ引きます。肩甲骨を寄せて下げる意識で行います。
4
肘が体側より少し後ろに来た位置で1秒キープし、胸を軽く張ります。
5
息を吸いながら、肩甲骨を前に滑らせるようにゆっくり元の位置へ戻します。
ポイント：腕力で引くのではなく、肩甲骨から動き出し、肘、手の順で引く意識を持つと背中に効かせやすくなります。肩をすくめず、骨盤を立てた姿勢を保ちましょう。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓骨盤を立てて背すじを伸ばす
- ✓肩甲骨を寄せて下げる意識で引く
- ✓肘を体側に沿わせて後ろへ引く
- ✓胸を軽く張り、背中で引く感覚を持つ
- ✓息を吐きながら引き、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩をすくめて首に力が入る
- ✕背中を丸めたまま引く
- ✕肘が外に開きすぎる
- ✕腕力だけでタオルを引く
- ✕反動を使って勢いよく引く
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、背中に強い筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q肩や首が痛いのはなぜ？
A肩がすくんでいたり、背中が丸まっている可能性があります。肩甲骨を下げる意識と、骨盤を立てる姿勢を優先しましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで背中の張り感の軽減や、肩の位置の変化を感じる人が多いです。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。タオルを長めに持つと負荷を弱められます。フォームが安定したら、回数やセット数を少しずつ増やしましょう。
Q家で器具なしでも十分？
Aタオルがあれば十分に行えます。負荷が物足りない場合は、タオルを短く持つ、両足を伸ばす、動作をゆっくり行うなどで調整できます。
Q腰が張るときの対処法は？
A腰を反らせすぎている可能性があります。下腹を軽く締めて骨盤を中間位に保ちましょう。必要であれば膝を曲げ、座布団を使って骨盤を立てやすくしてください。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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