ベントオーバーロー（ダンベル）の正しいやり方と効果｜背中を厚くする基礎トレーニング

ベントオーバーロー（ダンベル）とは？

ダンベルを使い、股関節から前傾（ヒンジ）して上体を倒した姿勢で、肘を後方へ引いて背中全体を鍛えるプル種目。
広背筋・菱形筋・僧帽筋下部を中心に、肩甲骨の「寄せる・下げる」動きを習得でき、姿勢改善・後ろ姿の引き締めに効果的。

FIBEではフォームをDEMO／MISTAKE／FEEL／POSITION SETの4視点でわかりやすく解説。

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得られる効果

  • 背中のボリューム・厚みUP：広背筋〜中背部が発達

  • 姿勢改善：肩甲骨の可動性・安定性が高まり、巻き肩予防

  • 肩の安定：僧帽筋下部が働き、肩がすくみにくくなる

  • 握力・前腕も強化：ダンベル保持で自然に鍛えられる

  • 日常動作の快適化：引く・持ち上げる動作がスムーズに

鍛えられる部位

部位名 役割 ポイント
広背筋 主動筋 肘を体側に沿わせて後ろへ引く
菱形筋 肩甲骨内転 肩甲骨を「寄せる」意識
僧帽筋下部 肩甲骨下制 肩をすくめず「下げる」
後部三角筋 補助 肘の軌道を安定させる
脊柱起立筋・ハム 体幹・下肢安定 ヒンジ姿勢を保つ土台

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 足を腰幅、ダンベルを両手に持つ

  2. **股関節から折る（ヒンジ）**ように上体を前傾（背すじはフラット）

  3. 目線は斜め前下、首は長く保つ

  4. 息を吐きながら肘を体側に沿わせ後方へ引き、肩甲骨を「寄せて下げる」

  5. 下腹を軽く締め、体幹はブレさせない

  6. 息を吸いながらゆっくり下ろしてスタート位置へ

推奨回数・頻度（目安）
8〜12回 × 2〜4セット／週2〜3回
※フォーム優先。反動禁止。可動域フルを保てる重量で。

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注意点とよくある間違い

  • 猫背NG：背中はフラット、胸は軽く前へ

  • 肩をすくめない：肩甲骨は「寄せて下げる」

  • 反動禁止：勢いで振らず、一定テンポでコントロール

  • 肘の軌道：体側に沿わせる（外に広げ過ぎない）

  • 前傾の維持：腰反り過ぎ・丸まり過ぎを避け、ヒンジで固定

NG例：腕だけで引く／背中が丸い／トップで肘ロック
正解：背中主導→肘→手の順で引き、トップで1秒静止

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、強い筋肉痛がある日は休むのがおすすめ。回復とセットで伸びます。

Q2. 腰や首が張るのはなぜ？
A. 猫背・反り過ぎ・肩すくみが原因になりやすい。背中フラット＋肩甲骨下制＋下腹軽く締めるを意識。

Q3. 効果はどのくらいで出る？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。後ろ姿の引き締まりや姿勢変化から体感しやすい。

Q4. 重量の選び方は？
A. 8〜12回をフォーム崩さず行える重量。可動域が浅くなる・肩がすくむなら重すぎ。

Q5. 片手ずつと両手同時、どっちがいい？
A. まずは両手同時で軌道の安定を優先。次に片手で可動域・集中を高めるのも有効。

Q6. 家で安全に強度を上げるには？
A. ダンベルを少し重くする／3秒で上げて3秒で下ろすテンポ法／トップで1秒静止などで十分強度UP。

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