ワンハンドローの正しいやり方と効果｜背中を引き締める片側トレーニング

ワンハンドローとは？

ワンハンドローは、片手でダンベルを引く動作で背中の片側を集中的に鍛えるトレーニング。
広背筋・菱形筋・僧帽筋下部を中心に、肩甲骨を「寄せる」「下げる」感覚をつかみやすく、
姿勢改善・肩こり予防・背中の引き締めに非常に効果的です。

FIBEの動画では、フォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説し、
自宅でもプロ仕様のフォームを習得できます。

目次[開く][閉じる]

得られる効果

  • 背中の引き締め：広背筋と菱形筋を刺激

  • 姿勢改善：肩甲骨の可動性が高まり、巻き肩を防ぐ

  • 肩の安定：僧帽筋下部が働き、肩がすくみにくくなる

  • 左右差の改善：片側ずつ動かすことで筋力バランスが整う

  • 体幹強化：片側動作により体幹の安定力もアップ

鍛えられる部位

部位名 役割 ポイント
広背筋 主動筋 肘を体側に沿わせて後方へ引く
菱形筋 肩甲骨内転 肩甲骨を「寄せる」動作で収縮
僧帽筋下部 肩甲骨下制 肩をすくめず「下げる」
後部三角筋 補助 肘を安定させる
体幹（腹横筋） 安定 体がねじれないように固定する

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 右手にダンベルを持ち、左手と左膝をベンチまたは椅子につく

  2. 背すじをまっすぐに保ち、頭から腰まで一直線

  3. 息を吐きながら肘を体側に沿って後ろへ引く（肩甲骨を寄せて下げる）

  4. 肘が体より少し後ろに来たら1秒キープ

  5. 息を吸いながらゆっくり下ろす（肩甲骨を前に戻す）

  6. 左右を同回数ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※背中を丸めず、肘を外に広げないように注意。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。


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注意点とよくある間違い

  • 猫背にならないように背すじをキープ

  • 肩をすくめない（肩甲骨は下げる）

  • 腕で引かない（背中で引く意識）

  • 上体のねじれに注意（体幹を固定）

  • 反動を使わない（一定のテンポで）

❌【NG例】背中が丸まる／腕で引く／反動を使う
✔【正解】背中フラット＋肩甲骨を引く＋体幹固定

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。回復と成長をセットで考えることが大切です。

Q2. 腰や首が張るのはなぜ？
A. 背中が丸まっているか、肩をすくめている可能性。
背すじをまっすぐに保ち、肩甲骨を「下げて寄せる」意識を持ちましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。背中の張り感減少や姿勢変化から体感できます。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。ダンベルが重い場合はペットボトルから始めてもOK。

Q5. 上体がねじれてしまう時の対処は？
A. 体幹を固定し、腰を動かさないように意識。脚を少し広げると安定します。

Q6. 両手同時と片手、どっちがいい？
A. 片手で行うことで可動域が広く、フォームを意識しやすい。
慣れてきたら両手同時の「ベントオーバーロー」に発展させましょう。

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