フレンチプレスの正しいやり方と効果｜二の腕を引き締める上腕三頭筋トレーニング
フレンチプレスとは？
フレンチプレスは、肘を固定して腕を頭の後ろから伸ばすトレーニング。
上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に刺激し、二の腕のたるみ改善・腕ラインの引き締め・押す動作の強化に効果的です。
椅子やベンチに座っても立ってもできるため、自宅でも手軽に実践できます。
FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
肩や肘を痛めず、しっかり“腕の裏”に効かせる方法を学べます。
得られる効果
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二の腕の引き締め：上腕三頭筋を集中的に刺激
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肩こり軽減：肩〜肘の動きがスムーズになる
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押す動作の強化：日常やスポーツでのプレス動作が安定
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姿勢改善：肩甲骨と腕の連動性が向上
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美しい腕ライン：肩〜肘〜手首のラインが整う
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 上腕三頭筋 | 主動筋 | 肘を支点に腕を伸ばす動作で収縮 |
| 肩甲骨下部 | 安定 | 肩を下げて安定を保つ |
| 前腕屈筋群 | 補助 | ダンベルを保持しフォームを安定 |
| 腹横筋 | 体幹安定 | 背中を反らさず姿勢をキープ |
正しいやり方（フォーム手順）
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ベンチまたは椅子に座り、背すじを伸ばす
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ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下ろす（肘は耳の横）
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息を吐きながら肘を伸ばし、ダンベルを真上へ持ち上げる
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息を吸いながらゆっくり元に戻す（肘は開かない）
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背中を反らさず、肘の位置をキープして繰り返す
推奨回数・頻度：
10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※肘を開かず、上腕三頭筋を意識して動作。
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
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肘を開かない（肩幅に固定）
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背中を反らさない（腹圧を保つ）
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反動を使わない（ゆっくりコントロール）
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肩をすくめない（肩甲骨を下げる）
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可動域を広く取る（痛みのない範囲でしっかり伸ばす）
❌【NG例】肘が開く／腰を反る／勢いで持ち上げる
✔【正解】肘を固定し、三頭筋でコントロール
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 週2〜3回が目安。筋肉痛がある日は1日休みを入れ、回復を挟むことで引き締め効果が高まります。
Q2. 肘が痛くなるのはなぜ？
A. 肘を開いたり、急激に伸ばしている可能性。
動作は小さくコントロールし、可動域を守りましょう。
Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。腕の裏のハリやラインの変化を感じる方が多いです。
Q4. 初心者の目安は？
A. 軽いダンベル（1〜3kg）で10回×2セットから。
まずはフォーム安定を優先してください。
Q5. 立って行うのと座って行う違いは？
A. 立位は体幹を使うため全身負荷が高く、座位はフォーム安定に集中できます。初心者は座位がおすすめ。
Q6. 肩や首がこる場合の対処は？
A. 肩を下げて肩甲骨を下制する意識を。
力みを抜き、手の位置を少し前方に調整しましょう。
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