腰つきプッシュアップの正しいやり方と効果｜胸・腕・体幹をやさしく鍛える
腰つきプッシュアップとはどんなトレーニング？
大胸筋・上腕三頭筋・体幹をやさしい負荷で鍛え、正しい押し動作と姿勢安定を身につける。
腰つきプッシュアップは、床に膝をついた体勢で上体を押し上げるプッシュ系トレーニングです。体重負荷を抑えつつ胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）に狙いを定められ、肩甲骨の「寄せる・下げる」感覚や体幹の固定も学習しやすいのが特長。腕立てが苦手な方、フォーム習得期、リハビリ明けの導入にも最適です。
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得られる効果
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胸の筋肉（大胸筋）を鍛え、上半身のボリュームと引き締めを両立
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二の腕（上腕三頭筋）を引き締めて腕ラインを整える
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肩甲骨と体幹の安定性を高め、姿勢改善にも効果的
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通常の腕立て伏せへのステップアップ種目として有効
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 大胸筋 | 主動筋 | 胸を床に近づけながら伸び縮みを意識 |
| 上腕三頭筋 | 補助筋 | 肘の伸展で腕裏を引き締める |
| 三角筋前部 | 安定 | 肩をすくめず動作を支える |
| 体幹（腹横筋・脊柱起立筋） | 安定 | 背中を反らさず姿勢を保つ |
| 僧帽筋下部 | 補助 | 肩甲骨を下げる感覚を覚える |
正しいやり方（フォーム手順）
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床に手をつき、肩幅よりやや広く手を置く
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頭から膝までを一直線に保ち、背中を反らさない
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息を吸いながらゆっくり胸を床へ近づける（肘を外に開きすぎない）
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息を吐きながら胸と腕で押し戻す
推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
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注意点とよくある間違い
腰を反らせる・肩をすくめる・勢いで押すのはNG。
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腰を反らせると腰痛の原因になるため、お腹を軽く締める意識で固定
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肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げて動作
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手で押すより胸を床から押し離す感覚を意識
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呼吸を止めず、「吸う＝下ろす」「吐く＝押す」でリズムを取る
✔【正解】胸と腕で押す／背中はまっすぐ／膝は支点固定
❌【NG】腰反り／肩すくみ／反動押し
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 筋肉痛がなければ毎日OKです。軽負荷なので習慣化しやすく、姿勢維持にも役立ちます。
Q2. 通常の腕立てとの違いは？
A. 膝をつく分だけ負荷が軽く、フォームを安定させやすい。フォーム習得や基礎体力づくりに最適です。
Q3. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肘を外に開きすぎているか、肩をすくめて動作している可能性があります。手の位置を胸の真下に近づけ、肩甲骨を下げて動かしましょう。
Q4. 腕より胸に効かせたいときのコツは？
A. 手幅を広げ、肘を体から45°程度外に開くと大胸筋への刺激が強まります。
Q5. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。慣れたら膝位置を遠ざけて強度を上げましょう。
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