【動画あり】アームカールの正しいやり方と効果｜二の腕を引き締めて腕のラインを整えるトレーニング

• 二の腕の引き締め：上腕二頭筋を集中的に刺激

• 腕のライン改善：肩から手首までのシルエットが整う

• 肩こり予防：肩〜肘まわりの筋肉バランスが安定

• 姿勢サポート：腕の筋肉が姿勢保持を助ける

• 日常動作の強化：持ち上げ・引く動作がスムーズに

上腕二頭筋（ちからこぶ）に効きます。上腕二頭筋の収縮を意識します。

1. 背すじを伸ばして立ち（または椅子に座る）、両手にダンベルを持つ

2. 手のひらを正面（または内側）に向ける

3. 息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを肩に近づける

4. 上げきったところで1秒キープ（上腕二頭筋の収縮を感じる）

5. 息を吸いながらゆっくり下ろす

6. 腕を伸ばしきらず、常に筋肉にテンションを残す

推奨回数・頻度：
10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※反動を使わず、肩を動かさずに肘を軸に行う。

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• 肩を動かさない（肘を固定して腕のみ動かす）

• 反動を使わない（ゆっくりとコントロール）

• 呼吸を止めない（上げる時吐く、下げる時吸う）

• 背中を反らせない（下腹を締めて体幹を固定）

• 手首を曲げすぎない（ニュートラルな角度をキープ）

❌【NG例】反動で振る／肘が前に出る／背中を反る
✔【正解】肘を安定させて、上腕二頭筋の収縮を感じながら動作する

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日行ってもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。
回復を挟むことでより腕のラインが整いやすくなります。

Q2. 腕が太くならないか心配です。
A. 軽い重さで10〜15回をゆっくり行えば、太くならずに引き締まったラインを作れます。

Q3. 肩や首が痛くなるのはなぜ？
A. 肩をすくめている可能性があります。
肩を下げて、肘を体の横で固定して行いましょう。

Q4. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。腕の張りや引き締まり感に変化を感じる方が多いです。

Q5. 初心者の目安は？
A. 1〜2kgの軽いダンベルやペットボトルで10回×2セットから。フォームを優先してください。

Q6. どのグリップが効果的？
A. 手のひらを正面に向けるスタンダードカールで上腕二頭筋に集中。
内側に向けるハンマーカールは前腕も一緒に鍛えられます。

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