【動画あり】背筋クロスタッチの正しいやり方と効果｜背中と体幹を同時に鍛えて姿勢を整えるトレーニング

• 姿勢改善：背筋群と体幹をバランス良く強化

• 肩こり・腰痛予防：背骨周囲の筋肉を整えて疲れにくい背中に

• 体幹強化：反り腰・猫背の改善に役立つ

• お尻引き締め：大臀筋も動員され、下半身のラインが整う

• 全身連動の向上：上半身と下半身の協調がスムーズになる

広背筋・肩関節腱板（背中・肩甲骨まわり）に効きます。背中全体を使ってバランスを取るよう意識します。

1. うつ伏せになり、両手を前方に伸ばす

2. 額を軽く床につけ、首はリラックス

3. 右手と左脚を同時にゆっくり持ち上げる（背中を反らせすぎない）

4. 1秒キープしながら、背中とお尻の収縮を感じる

5. ゆっくり下ろし、反対側（左手と右脚）も同様に行う

6. 左右交互に繰り返す

推奨回数・頻度：
左右各10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※勢いではなく、ゆっくりコントロールが大切。

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• 反りすぎない（腰を守るために下腹を軽く締める）

• 腕で上げない（背中の力で引く）

• 呼吸を止めない（上げる時に息を吐く）

• 肩をすくめない（肩甲骨を下げて動かす）

• 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

❌【NG例】腰を反る／勢いで上げる／肩が上がる
✔【正解】背中の筋肉で上げる／動作はゆっくり丁寧に

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日行ってもOKですが、筋肉痛がある日は1日休みを。
回復を挟むことで背筋のバランスがより安定します。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 背中を反らせすぎているか、腹圧が抜けている可能性。
下腹を軽く締め、腰を反らずに胸を開く意識で行いましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。背中のハリ感減少や姿勢の変化を実感できます。

Q4. 初心者の目安は？
A. 左右10回×2セットから。動作が難しい場合は、片腕・片脚だけ交互に行ってもOK。

Q5. 首が痛くなるときは？
A. 顔を上げすぎている可能性。視線は床に、首はリラックス。
頭を持ち上げずに腕と脚の動きだけ意識しましょう。

Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. 朝の姿勢リセットや、トレーニング後の仕上げに最適です。
背中の柔軟性を取り戻す目的でもおすすめです。

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