【動画あり】キャットアンドカウの正しいやり方と効果｜背骨の柔軟性を高め姿勢を整えるヨガトレーニング

• 姿勢改善：背骨の柔軟性が高まり、猫背や反り腰を予防

• 肩こり・腰痛予防：背中全体の血流が促進

• 骨盤の動きがスムーズに：下半身との連動が整う

• 自律神経の安定：呼吸と動作の同期でリラックス効果

• 体幹のバランス向上：インナーマッスルが自然に活性化

背骨・脊柱起立筋（背中）の柔軟性を高めます。呼吸と連動して背骨を動かします。

1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置く

2. 背中をフラットにし、首をリラックス（スタートポジション）

3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を引いて「キャット」の姿勢

4. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて「カウ」の姿勢

5. 背骨全体を波打つように動かし、呼吸と動作を合わせる

推奨回数・頻度：
10回×2セット／朝・夜など毎日行うのがおすすめ。
※呼吸と動作のテンポを合わせることがポイント。

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• 呼吸を止めない（吸う＝反る／吐く＝丸める）

• 首を反らせすぎない（顎を軽く引く）

• 肩をすくめない（肩甲骨を動かす意識）

• 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

• 骨盤を動かす感覚を意識（背骨の動きと連動）

❌【NG例】勢いで丸める／首を反らせすぎる／呼吸が止まる
✔【正解】呼吸と背骨を連動させて“ゆっくり波のように動かす”

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。朝の目覚めや就寝前に行うと、背中の緊張が解けて姿勢リセットに効果的です。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせすぎている可能性。背中全体で動かす意識を持ち、骨盤だけを強く動かさないようにしましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 毎日続けることで1〜2週間ほどで、背中の軽さや呼吸の深まりを感じる人が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 呼吸に合わせて10回×2セットから。テンポは「吸う3秒・吐く3秒」が目安です。

Q5. 肩がつらいときは？
A. 手を前に出して角度を浅くしたり、肘を床について行うと負担が軽くなります。

Q6. トレーニング前後どちらで行う？
A. 両方OK。前に行えばウォームアップ、後に行えばクールダウンとして有効です。

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