【動画あり】クランチの正しいやり方と効果｜腹筋を引き締める基本トレーニング

• 腹直筋の引き締め：お腹の中央ラインをスッキリ見せる

• 体幹の安定向上：姿勢が良くなり、腰への負担を軽減

• 代謝アップ：体幹を動かすことで、全身の代謝が上がる

• 姿勢改善：猫背や反り腰の予防・改善に効果的

• 日常動作の安定：立つ・座る・歩くがスムーズに

腹直筋（腹筋）に効きます。腹直筋の収縮を意識します。

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

• 両手は頭の後ろか胸の前に置く

• 息を吐きながら、背中を少しだけ浮かせる

• 肩甲骨が床から離れる位置で1秒キープ

• ゆっくり元に戻す

▶ 推奨回数・頻度

10〜20回 × 2〜3セット／週2〜3回

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• 首を引っ張らない（手で頭を持ち上げない）

• 勢いで反動を使わない

• 呼吸を止めない（上げるときに吐く）

• 腰を反らせず、常に腹圧をキープ

• 肩を上げすぎず「腹筋の収縮」で止める

❌【NG例】
・勢いで上げる
・首が前に出る
・下腹が抜けて腰が浮く

✔【正解】
・お腹をへこませながら、背中をゆっくり丸めて上げる

Q1. クランチは毎日してもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休むのがおすすめ。回復が成長につながります。

Q2. 腰が痛いのはなぜ？
A. 背中を上げすぎて腰を反らせているか、腹圧が抜けている可能性があります。
お腹をへこませる意識で動かすのがポイント。

Q3. 腹筋が割れるまでどのくらい？
A. 体脂肪率にもよりますが、2〜3ヶ月の継続で腹部ラインの変化を実感できます。

Q4. 初心者でもできる？
A. できます。まずは「10回×2セット」から、無理のない範囲でOKです。

Q5. 首が痛くなるときは？
A. 手で頭を押さえず、顎を軽く引くように動かしましょう。
FEEL動画で正しい角度を確認できます。

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