【動画あり】ダンベルフライの正しいやり方と効果｜胸を広く鍛えて胸板を厚くするトレーニング

• 胸板を厚くする： 大胸筋のストレッチと収縮を繰り返し、ハリのある胸をつくる

• デコルテラインを整える： 胸上部が引き締まり、立体感がアップ

• 押す力を補強： プレス種目と組み合わせることで押す力がより強化される

• 柔軟性向上： 胸の筋肉を深く伸ばすことで可動域が広がる

• 主動筋：大胸筋（胸）
  　腕を開いて閉じる動作でメインに使われる。ストレッチと収縮の両方を意識。

• 補助筋：上腕二頭筋（腕前側）・三角筋前部（肩の前側）
  　腕を安定させる役割を果たす。肩の位置を固定しながら動かす。

• 安定筋：前鋸筋（脇下）・体幹
  　肩甲骨の動きを安定させ、フォームを維持する。

胸を張り、円を描くようにダンベルを下ろして大胸筋をストレッチさせる。

1. ダンベルを両手に持ち、膝で押し上げながらベンチ台に仰向けになる。

2. 肩を下げ、胸を張って背中を軽くアーチさせる。

3. ダンベルを胸の真上に構え、手のひらを向かい合わせにセット。

4. 息を吸いながら円を描くように両腕を横へ広げる（胸のストレッチを感じる）。

5. 胸が開いた位置で1秒キープ。

6. 息を吐きながら大胸筋を意識して腕を戻す。

ポイント： 肘は伸ばしきらず、常に軽く曲げたまま動かす。

推奨回数・頻度： 10〜12回 × 2〜3セット／週2〜3回

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肩が上がる・胸を張っていない・腕が倒れるのはNG。

• 肩が上がる： 肩甲骨を下げて固定し、胸で動かす意識を持つ。

• 胸を張っていない： 背中を軽く反らせて胸を高くキープする。

• 腕が倒れる： 可動域を広げすぎず、肘を軽く曲げたまま胸のラインに沿って動かす。

• 反動を使わない： ゆっくりストレッチし、胸の力だけで戻す。

✔【正解】胸で開く／肩を下げる／肘を軽く曲げる
❌【NG】肩がすくむ／腕が真横に落ちる／反動を使う

Q1. 毎日やってもいい？
A. 負荷が高めのトレーニングなので、週2〜3回が目安です。筋肉痛がある日は休みましょう。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. ダンベルを下げすぎて肩関節を引っ張っている可能性があります。可動域を胸のストレッチが感じられる範囲に制限しましょう。

Q3. ダンベルの重さはどれくらい？
A. 正しいフォームで10〜12回できる重さ（男性4〜8kg／女性2〜5kg）を目安に。

Q4. 家でもできますか？
A. 床でも可能ですが、可動域が狭くなるためベンチ台を使うのが理想です。

Q5. 初心者の目安は？
A. 軽い重量でフォームを安定させることから始めましょう。ストレッチ感を大切に。

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