【動画あり】ダンベルプレスの正しいやり方と効果｜胸を鍛えて胸板を厚くする基本トレーニング

• 胸板を厚くする： 大胸筋を集中的に刺激し、立体的な胸をつくる

• デコルテラインを整える： 胸上部が引き締まり、美しいラインに

• 押す力を強化： プッシュ系の動作（腕立て・スポーツ動作）全般に効果的

• 左右差の改善： ダンベルを使うことで、片側ずつの筋バランスを整えられる

• 主動筋：大胸筋（胸）
  　腕を押し出す動作でメインに働く。胸の厚みとラインを形成する。

• 補助筋：上腕三頭筋（二の腕後ろ）
  　押し切る動作をサポートし、腕の引き締めにも効果的。

• 安定筋：三角筋前部（肩の前側）
  　肩を支え、動作全体を安定させる。

胸を張り、肩を下げたまま斜めにダンベルを下ろして押し上げる。

1. ダンベルを両手に持ち、膝で押し上げながらベンチに仰向けになる。

2. 肩を下げ、胸を張って背中を軽く反らせる。

3. 両腕を伸ばし、ダンベルを胸の上でセット。

4. 息を吸いながら、斜め下（鎖骨ライン）に向かってダンベルを下ろす。

5. 息を吐きながら、胸の力で押し上げる。

6. 肘を伸ばし切らず、胸にテンションを残したまま繰り返す。

推奨回数・頻度： 10〜12回 × 2〜3セット／週2〜3回
※軽めの重量から始め、フォーム優先で行う。

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肩が上がる・胸を張っていない・腕が倒れるのはNG。

• 肩が上がる： 肩甲骨を下げ、背中で支えるイメージで安定させる。

• 胸を張っていない： 背中を軽くアーチさせ、胸を高く保つ。

• 腕が倒れる： ダンベルを体の真横に下ろさず、やや斜め前（胸のライン）へ下ろす。

• 呼吸を止めない： 吐く＝押す／吸う＝下ろすのリズムを意識。

✔【正解】肩を下げる／胸を張る／肘は軽く曲げてキープ
❌【NG】肩をすくめる／腕を体の真横に下ろす／呼吸を止める

Q1. 毎日やってもいい？
A. 筋肉の回復が必要なので、週2〜3回のペースが理想です。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. ダンベルを体の真横に下ろしている可能性があります。斜め前に下ろして肩への負担を減らしましょう。

Q3. ダンベルの重さはどのくらい？
A. 正しいフォームで10〜12回できる重さ（男性6〜10kg／女性3〜6kg）を目安に。

Q4. 家でもできますか？
A. ベンチがない場合は床でも可能です。肘が床につく前に止めると負荷を維持できます。

Q5. 初心者の目安は？
A. 軽い重量（女性3kg／男性5kg）でフォームを安定させることから始めましょう。

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