【動画あり】ワンハンドローの正しいやり方と効果｜背中を引き締める片側トレーニング

• 背中の引き締め：広背筋と菱形筋を刺激

• 姿勢改善：肩甲骨の可動性が高まり、巻き肩を防ぐ

• 肩の安定：僧帽筋下部が働き、肩がすくみにくくなる

• 左右差の改善：片側ずつ動かすことで筋力バランスが整う

• 体幹強化：片側動作により体幹の安定力もアップ

広背筋（背中）に効きます。広背筋の収縮を意識します。

1. 右手にダンベルを持ち、左手と左膝をベンチまたは椅子につく

2. 背すじをまっすぐに保ち、頭から腰まで一直線

3. 息を吐きながら肘を体側に沿って後ろへ引く（肩甲骨を寄せて下げる）

4. 肘が体より少し後ろに来たら1秒キープ

5. 息を吸いながらゆっくり下ろす（肩甲骨を前に戻す）

6. 左右を同回数ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※背中を丸めず、肘を外に広げないように注意。

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• 猫背にならないように背すじをキープ

• 肩をすくめない（肩甲骨は下げる）

• 腕で引かない（背中で引く意識）

• 上体のねじれに注意（体幹を固定）

• 反動を使わない（一定のテンポで）

❌【NG例】背中が丸まる／腕で引く／反動を使う
✔【正解】背中フラット＋肩甲骨を引く＋体幹固定

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。回復と成長をセットで考えることが大切です。

Q2. 腰や首が張るのはなぜ？
A. 背中が丸まっているか、肩をすくめている可能性。
背すじをまっすぐに保ち、肩甲骨を「下げて寄せる」意識を持ちましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。背中の張り感減少や姿勢変化から体感できます。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。ダンベルが重い場合はペットボトルから始めてもOK。

Q5. 上体がねじれてしまう時の対処は？
A. 体幹を固定し、腰を動かさないように意識。脚を少し広げると安定します。

Q6. 両手同時と片手、どっちがいい？
A. 片手で行うことで可動域が広く、フォームを意識しやすい。
慣れてきたら両手同時の「ベントオーバーロー」に発展させましょう。

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