ヒップリフトの正しいやり方と効果｜お尻・骨盤・姿勢改善に効く自宅トレーニング
ヒップリフトとはどんなトレーニング？
ヒップリフトは、**お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）**を中心に鍛える下半身トレーニングです。
仰向けに寝てお尻を持ち上げるだけのシンプルな動作で、姿勢の改善・ヒップアップ・腰痛予防など幅広い効果があります。
自宅でも簡単に行えるため、FIBEでも基礎トレーニングメニューの一つとして多くのユーザーが取り入れています。
ヒップリフトで得られる効果は？
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ヒップアップ効果：お尻のたるみを改善し、丸みのあるヒップラインを作る
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姿勢改善・骨盤安定：骨盤を支える筋肉を鍛え、猫背や反り腰を改善
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下半身の引き締め：太もも裏（ハムストリングス）が締まり、脚全体のバランスが整う
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代謝アップ：大きな筋肉を使うことで、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる
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腰痛・冷え対策：血流改善と体幹安定で、日常生活の不調予防にもつながる
FIBEでは、体型・目的別に「美尻・体力アップ・不調改善」メニューを個別設計しています。
鍛えられる部位は？
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 大臀筋 | 主動筋 | お尻を上げる主力筋。締める意識を強く持つ |
| ハムストリングス | 協働筋 | 太もも裏で支える。かかと重心がコツ |
| 脊柱起立筋 | 安定筋 | 背骨を支える。腰の反りすぎ注意 |
| 腹横筋 | 補助筋 | 体幹を固定。お腹を軽く締める |
正しいヒップリフトのやり方
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仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
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つま先は軽く外向き、手のひらは床に
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息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
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胸・骨盤・膝が一直線になったところで1秒キープ
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息を吸いながらゆっくり元に戻す
▶ 推奨回数・頻度
10〜15回 × 2〜3セットを目安に、週2〜3回
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
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腰を反らせて上げない（腰痛の原因）
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肩や首に力を入れない
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呼吸を止めない（上げるときに吐く）
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膝が開きすぎないようにコントロール
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お尻の力を抜かず、上で“締める”感覚をキープ
❌【NG例】
・腰で持ち上げる
・つま先重心になる
・お腹が抜ける
✔【正解】
・お尻とお腹を同時に締めながら持ち上げる
よくある質問（FAQ）
Q1. ヒップリフトは毎日してもいい？
A. 毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がある日は休息を。筋肉は「休む→回復」で成長します。
Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせて上げている可能性があります。お尻を意識して“締めて持ち上げる”のがポイント。
Q3. 効果が出るまでどれくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどでヒップラインや姿勢の変化を感じる方が多いです。
Q4. 産後でもできる？
A. 産後3ヶ月以降ならOK。骨盤ケア目的で無理なく行うのがおすすめです。
Q5. 器具は必要？
A. 自重で十分。慣れてきたらタオルやダンベルで負荷をプラスできます。
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