ドローインの正しいやり方と効果｜腹横筋を鍛えて姿勢・くびれ改善

ドローインとはどんなトレーニング？

ドローインは、お腹の深層“腹横筋”を優先的に働かせる呼吸系体幹トレーニング。
お腹をへこませながら呼吸を続けることで、姿勢安定・くびれ形成・腰の負担軽減に効果的です。立位・座位・仰向けのどの姿勢でも実施可。


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得られる効果

  • 姿勢安定：腹圧コントロールで骨盤・腰部のブレを抑える

  • くびれ形成：腹横筋を締める習慣がウエストラインに反映

  • 腰痛予防：日常動作での腰部ストレスを軽減

  • 呼吸の質向上：胸式＋腹式の連携で酸素効率アップ

  • 他のトレーニングの土台づくり：スクワットやプランクの安定性が向上

鍛えられる部位は？

部位名 役割 ポイント
腹横筋 体幹の“コルセット” お腹を薄くする意識で全周を締める
多裂筋 脊柱安定 息を吐くときに腰部の安定感を意識
横隔膜 呼吸主働 肋骨を締めつつ肩はすくめない
骨盤底筋群 下からの支持 尿意我慢イメージで軽く引き上げる

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 仰向けで膝を立て、骨盤を中間位（反らしすぎ・丸めすぎNG）

  2. 片手をみぞおち、片手を下腹部に置き、肩の力を抜く

  3. 鼻から吸って下腹が軽く膨らむのを感じる

  4. 口から細く長く吐きながら、お腹全体を薄く（凹ませる）

  5. 下腹が固く締まったら2〜5秒キープし、自然呼吸でキープを継続

  6. 力を抜き、1呼吸分リセット → 1〜2を繰り返す

推奨回数・頻度： 8〜10呼吸 × 2〜3セット／毎日または週3〜5回

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注意点とよくある間違い

  • 息を止めない（細く長く吐き、自然呼吸でキープ）

  • 上腹だけ凹ませない（下腹〜側腹まで“全周”を薄く）

  • 肩で呼吸しない（肩すくみNG、肋骨を軽く内へ）

  • 反り腰・骨盤後傾を避ける（中間位で安定）

  • 力みすぎない（30〜50％の力でコントロール）

NG例： 息を止めて固める／胸を張りすぎて肋骨が開く／お腹の前だけ凹ます
正解： 吐く→お腹全周を薄く→静かな呼吸で“締めたまま”維持

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OK。 とくに朝・就寝前・トレーニング前の8〜10呼吸が習慣化しやすい。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 反り腰・骨盤後傾の偏りや、息止めで固めている可能性。骨盤中間位＋細く長い吐息を優先。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 個人差はあるが、1〜2週間で姿勢の安定感や下腹の締まりを体感する人が多い。

Q4. 初心者の目安は？
A. 仰向けで8呼吸×2セットから。慣れたら座位→立位→歩行への連動へ。

Q5. 息が苦しくなる／肩がこる時は？
A. 吐くスピードが速すぎる・肩で吸っている可能性。肩を脱力し、肋骨を軽く内に。吐く息はろうそくを消さない程度で細く。

Q6. お腹がうまく凹まない…コツは？
A. “お腹を前だけ”でなく全周を薄く。下腹→側腹→背中側の順に意識を回すと凹みやすい。骨盤底を軽く引き上げる感覚も助けになる。

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