スプリットスクワットの正しいやり方と効果｜下半身の安定とヒップアップに効くトレーニング

• ヒップアップ効果：大臀筋・ハムストリングスを集中的に刺激

• 下半身の引き締め：太もも前後の筋肉が均等に鍛えられる

• 姿勢・骨盤の安定：体幹が働き、上体がブレにくくなる

• バランス能力の向上：左右差を整えて片脚支持力をアップ

• 代謝促進：下半身の大筋群を使うことで脂肪燃焼効率UP

1. 足を前後に開き、前脚の膝が90°・後脚の膝が床の少し上になる位置にセット

2. 上体はまっすぐ、骨盤を正面に向ける

3. 息を吸いながら膝をゆっくり曲げ、体をまっすぐ下ろす

4. 息を吐きながら前脚のかかとで床を押し、元の姿勢へ戻す

5. 動作中は前脚に体重を乗せ、膝がつま先より前に出ないように注意

推奨回数・頻度：
左右各10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※安定してきたらダンベルを両手に持って強度UP。

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• 前脚の膝がつま先より前に出ないようにする

• 上体は前傾しすぎずまっすぐを保つ

• 反動を使わない（ゆっくり上下）

• 骨盤は正面を向けてねじらない

• 呼吸を止めない（下ろすとき吸う、上げるとき吐く）

❌【NG例】膝が前に出る／骨盤がねじれる／上体が傾く
✔【正解】骨盤正対・体幹固定・前脚で押す

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。休息が成長につながります。

Q2. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. 膝がつま先より前に出ているか、体重が前にかかりすぎている可能性があります。
かかと重心で動作を行いましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで下半身の安定やお尻の引き締まりを実感する人が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。壁や椅子を支えにして行うと安定します。

Q5. ダンベルを持つときの注意点は？
A. 両手に持ち、体の横に垂らすだけでOK。
上体を前傾させず、自然な背すじを保ちましょう。

Q6. 片脚がぐらつくときの対処法は？
A. 足幅を少し広げ、視線を固定。
足裏全体で床を押す意識を持つと安定します。

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