ワイドスクワット（自重）の正しいやり方と効果｜内ももとヒップラインを引き締める下半身トレーニング
ワイドスクワットとは？
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開いて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも**内もも（内転筋）・お尻（大臀筋）・太もも前（大腿四頭筋）**をバランス良く鍛えられます。
骨盤を安定させながら、下半身のラインづくりやヒップアップに効果的。
FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
初心者でも“下半身の正しい使い方”を安全に習得できます。
得られる効果
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内もも引き締め：内転筋を使って脚のラインが整う
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ヒップアップ：大臀筋・ハムストリングを刺激
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姿勢改善：骨盤周囲が安定し、重心がブレにくくなる
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代謝アップ：下半身の大筋群を動かして脂肪燃焼
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むくみ改善：脚の血流が促進され、脚全体がスッキリ
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 内転筋 | 主動筋 | 足を広げて下げたときに意識して使う |
| 大臀筋 | 主動筋 | 骨盤を立ててお尻で押し上げる |
| 大腿四頭筋 | 補助筋 | しゃがみ・立ち上がりの動作で負荷を受ける |
| ハムストリングス | 補助筋 | 動作中の安定をサポート |
| 腹横筋 | 安定筋 | 体幹を固定して姿勢を維持 |
正しいやり方（フォーム手順）
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足を肩幅の1.5倍に広げ、つま先を30〜45°外に向ける
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胸を張り、背すじを伸ばして立つ（骨盤は立てる）
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息を吸いながらお尻を後ろに引くようにしゃがむ
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膝がつま先と同じ方向を向いているか確認
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息を吐きながらかかとで床を押して立ち上がる
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動作中、内ももを“締める”意識を持つ
推奨回数・頻度：
10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※腰が丸まらないように背中をフラットに。
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
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膝が内に入らないように（つま先と同じ方向）
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背中を丸めない（胸を張り骨盤を立てる）
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かかとを浮かせない（床を押す意識）
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反動を使わない（ゆっくりコントロール）
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呼吸を止めない（しゃがむ時吸う、立つ時吐く）
❌【NG例】膝が内側へ倒れる／背中が丸まる／つま先重心
✔【正解】膝とつま先の方向を合わせ、かかとで床を押す
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休息を。
回復と成長を繰り返すことで下半身の引き締め効果が高まります。
Q2. 膝が痛いときは？
A. 膝が内に入っているか、つま先より前に出ている可能性があります。
足幅を広げ、膝とつま先を同じ方向に。浅めの可動域で行いましょう。
Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。脚全体の引き締まりやヒップラインの変化を感じる人が多いです。
Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。壁に手を添えて行うとバランスが取りやすく安全です。
Q5. お尻に効かないときの原因は？
A. 膝を前に出しすぎている可能性。お尻を後ろへ引き、かかとで押す意識を持ちましょう。
Q6. ダンベルを使うときの注意点は？
A. 両手にダンベルを持つ場合は、重心が前に偏らないよう注意。
背すじを伸ばして胸の真下に重りをキープしましょう。
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