クラムシェルの正しいやり方と効果｜お尻の横を引き締めて骨盤を安定させるトレーニング

クラムシェルとは？

クラムシェル（Clamshell）は、横向きに寝て膝を開閉することで**お尻の横（中臀筋）**を鍛えるトレーニング。
骨盤の安定・ヒップラインの引き締め・膝や腰のブレ防止に効果的で、
女性のボディメイクや産後ケア、姿勢改善にも広く使われています。

FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
寝ながらでも実践できるため、初心者でも安心して続けられます。

目次[開く][閉じる]

得られる効果

  • ヒップライン引き締め：中臀筋を刺激して外側の丸みを整える

  • 骨盤の安定：骨盤の左右ブレを防止

  • 姿勢改善：片足立ち・歩行時の安定が向上

  • 膝・腰の負担軽減：脚軸が安定して動きがスムーズに

  • ヒップアップ効果：お尻全体を引き上げるサポートに

鍛えられる部

部位名 役割 ポイント
中臀筋 主動筋 膝を開く動作で収縮。お尻の横の丸みを形成
小臀筋 補助筋 骨盤の傾きを支える
大臀筋 安定筋 骨盤を固定して動作をサポート
腹横筋 体幹安定 骨盤を安定させる“お腹のベルト”役
外旋六筋群 補助 股関節の外旋動作を助ける

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる（脚の角度は約90°）

  2. 足首とかかとは重ねたままにする

  3. 下の腕は枕にしてリラックス、上の手は体の前につく

  4. 息を吐きながら上側の膝をゆっくり開く（足首は離さない）

  5. お尻の横に力を感じたら1秒キープ

  6. 息を吸いながらゆっくり戻す

  7. 左右を同回数ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※上体を後ろに倒さず、骨盤を固定して行う。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。


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注意点とよくある間違い

  • 上体を後ろに倒さない（骨盤が動くと負荷が逃げる）

  • 腰をひねらない（骨盤を固定）

  • 足首を離さない（膝だけ開閉）

  • 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

  • 呼吸を止めない（吐く→開く、吸う→戻す）

❌【NG例】腰をねじる／足首が離れる／勢いで膝を開く
✔【正解】骨盤を固定し、膝をゆっくり開く

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休息を取りましょう。
中臀筋は小さい筋肉なので、回復を挟むことでより引き締まります。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 上体が後ろに倒れて腰をひねっている可能性があります。
骨盤を固定し、お尻の横だけを動かす意識を持ちましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。ヒップラインの変化や歩行時の安定感を感じる人が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 左右各10回×2セットから。無理なくできる範囲でフォームを優先。

Q5. ゴムバンドを使うときの注意点は？
A. バンドは膝上に装着。負荷が強すぎると骨盤が動くため、軽い強度から始めましょう。

Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. 就寝前やトレーニング後の仕上げにおすすめ。
リラックスした状態で骨盤周りを整えると効果が高まります。

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