ドギーバックキックの正しいやり方と効果｜お尻を引き上げて体幹を安定させるトレーニング

ドギーバックキックとは？

ドギーバックキックは、四つん這いの姿勢から片脚を後方へ押し出すことで、**お尻（大臀筋・ハムストリングス）**を中心に鍛えるトレーニングです。
体幹を安定させたまま動かすことで、骨盤の安定・姿勢改善・ヒップアップに効果的。
自宅でも簡単にでき、女性の美尻づくりや産後リハビリにも人気の種目です。

FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説し、
腰を痛めずに“お尻に効かせるフォーム”をわかりやすく学べます。

目次[開く][閉じる]

得られる効果

  • ヒップアップ：大臀筋を直接刺激して丸みを引き上げる

  • 骨盤の安定：中臀筋・体幹が働き、左右ブレを防ぐ

  • 姿勢改善：反り腰の予防と骨盤バランスの安定

  • 体幹強化：腹横筋が働き、腰を守る

  • 股関節可動域UP：動きの中で柔軟性も向上

鍛えられる部位

部位名 役割 ポイント
大臀筋 主動筋 脚を後ろに押し出す動作で収縮
中臀筋 安定筋 骨盤の傾きを防ぎ、軸を安定
ハムストリングス 補助筋 太もも裏で脚の動作を補助
腹横筋 体幹安定 下腹を締めて腰の反りを防ぐ
脊柱起立筋 姿勢保持 背すじを保ち、体幹を支える

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 四つん這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に置く

  2. 背中をまっすぐに保ち、下腹を軽く締める

  3. 片脚をゆっくり後方へ伸ばし、かかとで後ろを蹴るように上げる

  4. 脚を上げた状態で1秒キープ（お尻の収縮を感じる）

  5. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

  6. 左右10〜15回ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※腰を反らさず、お尻で押す意識を持つ。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。


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注意点とよくある間違い

  • 腰を反らせない（下腹を軽く締めて固定）

  • 脚を高く上げすぎない（お尻の収縮で止める）

  • 骨盤を動かさない（体幹を固定）

  • 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

  • 呼吸を止めない（吐く→押す、吸う→戻す）

❌【NG例】腰で反る／脚を振り上げる／骨盤が傾く
✔【正解】お尻の力で押し出す／骨盤と背中を安定させて動かす

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。
お尻まわりの筋肉は小さいので、休息で回復を促すことでより引き締まります。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反って脚を上げている可能性があります。
脚を高く上げるよりも、お尻の収縮を感じる範囲で止めましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。ヒップラインの引き上がりや腰の軽さを感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。脚を伸ばしきらず、かかとを後ろに押すだけでも効果があります。

Q5. お尻に効かないのはなぜ？
A. 脚を上げすぎて腰主導になっている可能性。
お尻を締めて“後ろに押す”動作を意識してください。

Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. トレーニングのウォームアップにも、ヒップトレーニングの仕上げにも最適です。
朝行うと姿勢リセットにも役立ちます。

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