キャットアンドカウの正しいやり方と効果｜背骨の柔軟性を高め姿勢を整えるヨガトレーニング

キャット＆カウとは？

キャットアンドカウ（Cat & Cow）は、四つん這い姿勢で背骨を丸める（キャット）・反らせる（カウ）を繰り返す動作。
背骨の可動性・肩甲骨・骨盤・呼吸を連動させ、
姿勢改善・肩こり・腰痛予防・リラックス効果に優れたトレーニングです。

FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
呼吸と動作の連動が自然に身につき、朝のリセットや就寝前のストレッチにも最適です。

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得られる効果

  • 姿勢改善：背骨の柔軟性が高まり、猫背や反り腰を予防

  • 肩こり・腰痛予防：背中全体の血流が促進

  • 骨盤の動きがスムーズに：下半身との連動が整う

  • 自律神経の安定：呼吸と動作の同期でリラックス効果

  • 体幹のバランス向上：インナーマッスルが自然に活性化

動かす部位・意識するポイント

部位名 役割 ポイント
背骨（胸椎・腰椎） 可動 丸め・反らせを滑らかに連動させる
肩甲骨まわり 安定 肩をすくめず動きに合わせて広げる／寄せる
骨盤 リズム 背骨の動きと連動させて前後に動かす
腹横筋 呼吸・体幹安定 吐く時に締め、吸う時に緩める
脊柱起立筋 支持 姿勢保持と動作コントロール

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置く

  2. 背中をフラットにし、首をリラックス（スタートポジション）

  3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を引いて「キャット」の姿勢

  4. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて「カウ」の姿勢

  5. 背骨全体を波打つように動かし、呼吸と動作を合わせる

推奨回数・頻度：
10回×2セット／朝・夜など毎日行うのがおすすめ。
※呼吸と動作のテンポを合わせることがポイント。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。


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注意点とよくある間違い

  • 呼吸を止めない（吸う＝反る／吐く＝丸める）

  • 首を反らせすぎない（顎を軽く引く）

  • 肩をすくめない（肩甲骨を動かす意識）

  • 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

  • 骨盤を動かす感覚を意識（背骨の動きと連動）

❌【NG例】勢いで丸める／首を反らせすぎる／呼吸が止まる
✔【正解】呼吸と背骨を連動させて“ゆっくり波のように動かす”

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。朝の目覚めや就寝前に行うと、背中の緊張が解けて姿勢リセットに効果的です。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせすぎている可能性。背中全体で動かす意識を持ち、骨盤だけを強く動かさないようにしましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 毎日続けることで1〜2週間ほどで、背中の軽さや呼吸の深まりを感じる人が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 呼吸に合わせて10回×2セットから。テンポは「吸う3秒・吐く3秒」が目安です。

Q5. 肩がつらいときは？
A. 手を前に出して角度を浅くしたり、肘を床について行うと負担が軽くなります。

Q6. トレーニング前後どちらで行う？
A. 両方OK。前に行えばウォームアップ、後に行えばクールダウンとして有効です。

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