バックランジの正しいやり方と効果｜下半身を引き締めて姿勢を安定させるトレーニング

• 下半身の引き締め：太もも前後とお尻をバランスよく刺激

• ヒップアップ：大臀筋がメインで働く

• 姿勢改善：体幹と骨盤が安定し、姿勢が整う

• バランス強化：片脚支持で体幹が鍛えられる

• 代謝アップ：大筋群を動かすことで脂肪燃焼効果が高い

1. 足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばす

2. 片脚を後ろへ引き、つま先を軽く床につける

3. 息を吸いながら後ろ脚の膝をゆっくり下げ、前脚の膝を90°に曲げる

4. 息を吐きながら前脚のかかとで床を押して、元の姿勢へ戻る

5. 左右交互に行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※膝がつま先より前に出ないよう注意。反動を使わず、動作を丁寧に。

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• 膝をつま先より前に出さない（膝への負担軽減）

• 背中を丸めない（胸を張って姿勢を保つ）

• 重心は前脚中心に（後ろ脚で支えない）

• 反動を使わない（上下動をコントロール）

• 呼吸を止めない（吸う＝下げる／吐く＝上げる）

❌【NG例】膝が前に出る／上体が前に倒れる／後ろ脚に頼る
✔【正解】前脚に体重を乗せ、お尻と太ももで押し戻す

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休みを。
筋肉の回復と成長で、より引き締まった脚とヒップラインが作られます。

Q2. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. 膝がつま先より前に出ている、または重心が前に寄っている可能性。
膝とつま先を同じ方向に向け、かかと重心を意識しましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。脚の安定感やお尻の引き締まりを感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。椅子や壁に手を添えて行うとバランスを保ちやすいです。

Q5. ダンベルを使うときの注意点は？
A. 両手にダンベルを持つ場合は、体をまっすぐに保ち、重心が前に行かないように。
背すじを伸ばし、ゆっくり上下に動きましょう。

Q6. 前脚と後脚、どちらに意識を置く？
A. 前脚です。お尻と太もも前を意識して、後ろ脚はバランス補助に使いましょう。

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