プランクの正しいやり方と効果｜体幹を鍛えて姿勢を整える基本トレーニング
プランクとは？
プランクは、うつ伏せ姿勢で腕とつま先で体を一直線に支える体幹トレーニング。
腹部・背中・お尻・肩など、全身の筋肉をバランスよく使うことで、
姿勢改善・腰痛予防・代謝アップなど幅広い効果があります。
FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
「きついけど効く」を安全に実践できる、体幹トレの基本中の基本です。
得られる効果
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姿勢改善：背骨と骨盤の位置が整い、姿勢が安定
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腰痛予防：腹横筋・多裂筋が働き腰の負担を軽減
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お腹引き締め：腹圧が高まり、下腹がスッキリ
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体幹強化：全身を支えるインナーマッスルが活性化
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代謝アップ：全身を使うことで消費カロリーが増加
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 腹横筋 | 主動筋 | お腹を締めて体幹を固定 |
| 多裂筋 | 安定筋 | 背骨のS字カーブを支える |
| 大臀筋 | 安定筋 | 骨盤を後傾させて腰を守る |
| 三角筋前部 | 支持 | 肩を安定させる |
| 大腿四頭筋・ハムストリングス | 支持 | 下半身で姿勢を補助 |
正しいやり方（フォーム手順）
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うつ伏せになり、肘を肩の真下につく（肘は90°）
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つま先を立て、体をまっすぐ持ち上げる
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頭からかかとまで一直線を意識し、首をリラックス
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お腹・お尻を締めて腹圧をかける
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呼吸を止めず、30〜60秒キープ
推奨回数・頻度：
30〜60秒 × 2〜3セット／週3〜5回
※フォームが崩れる前に休むのが正解。
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
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腰を反らさない（腹圧をかけて骨盤を安定）
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お尻を上げすぎない（体の一直線を意識）
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肩をすくめない（肩甲骨を下げて安定）
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呼吸を止めない（吸う＝整える／吐く＝締める）
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首を下げない（目線は手元や床）
❌【NG例】腰が反る／肩で支える／呼吸が止まる
✔【正解】体を一直線に保ち、腹圧とお尻の締めでキープ
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。短時間でも継続することで、姿勢や体幹の安定性が高まります。
Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰が反っている可能性があります。お尻を軽く締め、下腹をへこませて腹圧をかけましょう。
Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 毎日または週3〜5回の継続で2〜3週間ほど。お腹の締まりや姿勢の変化を感じる方が多いです。
Q4. 初心者の目安は？
A. 30秒×2セットから。膝をついた「膝つきプランク」から始めるのもおすすめです。
Q5. 肩がつらいときは？
A. 肘の位置を少し前に出し、胸を軽く張ると負担が軽くなります。肩甲骨を寄せる意識も◎。
Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. 朝は姿勢リセット、夜は疲労リセットにおすすめ。トレーニングの前後どちらでもOKです。
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