ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果｜お尻と太ももを引き締める片脚トレーニング

ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台や椅子に乗せて行う片脚スクワット。
前脚に体重をかけることで、**お尻（大臀筋）・太もも前（大腿四頭筋）・太もも裏（ハムストリングス）**を
集中的に鍛えることができ、ヒップアップ・脚の引き締め・バランス力向上に効果的です。

FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
動作の安定とお尻への効かせ方をわかりやすく学べます。

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得られる効果

  • ヒップアップ効果：お尻の上部・下部を引き上げて丸みを形成

  • 脚全体の引き締め：太もも前後の筋バランスを整える

  • 体幹強化：左右のブレを抑えて姿勢安定

  • バランス感覚の向上：片脚支持で安定筋群を活性化

  • 代謝アップ：大筋群を動かすことで脂肪燃焼効率UP

鍛えられる部位

部位名 役割 ポイント
大臀筋 主動筋 前脚で床を押して上体を持ち上げる
大腿四頭筋 主動筋 膝を曲げ伸ばしして姿勢を保つ
ハムストリングス 補助筋 膝の安定と下ろす動作をサポート
中臀筋 安定筋 骨盤をまっすぐに保つ
腹横筋 体幹安定 背中をまっすぐにキープする

正しいやり方（フォーム手順）

  1. 椅子や台を後ろに置き、片足の甲を乗せる（前脚は膝が90°になる距離）

  2. 背すじを伸ばし、胸を軽く張る

  3. 息を吸いながら後ろ脚の膝を下げ、前脚の膝を曲げて腰を落とす

  4. 息を吐きながら前脚のかかとで床を押し、元の姿勢に戻る

  5. 左右を交互に行う

推奨回数・頻度：
左右10〜12回 × 2〜3セット／週2〜3回
※膝がつま先より前に出ないよう注意。フォーム優先。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。


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注意点とよくある間違い

  • 前脚のかかと重心で動く（膝前方移動を防ぐ）

  • 背中を丸めない（胸を張って前傾をキープ）

  • 骨盤をねじらない（左右の高さを揃える）

  • 反動を使わない（上下動を丁寧に）

  • 呼吸を止めない（吸う＝下げる／吐く＝上げる）

❌【NG例】膝が前に出る／後ろ脚で押す／上体が起きすぎる
✔【正解】前脚中心で押す／骨盤正対／お尻を使って持ち上げる

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休みを。
回復を挟むことでヒップアップ効果が高まります。

Q2. バランスがとれないときは？
A. 壁や椅子に軽く手を添えて安定させましょう。
慣れるまでは浅めの動作でもOKです。

Q3. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. 膝がつま先より前に出ている可能性があります。
前脚のかかと重心で、膝とつま先を同じ方向に。

Q4. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。お尻の引き上がりや脚ラインの変化を感じる方が多いです。

Q5. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。台を低くして始めるとバランスがとりやすいです。

Q6. ダンベルを使う場合の注意点は？
A. 両手に軽めのダンベル（2〜4kg）を持ち、体をまっすぐ保ちましょう。
重心が前に行かないように注意します。

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