ファイヤーハイドラントの正しいやり方と効果｜お尻と体幹を同時に引き締めるヒップトレーニング

• ヒップアップ： お尻の外側を引き締め、丸みのあるヒップラインをつくる

• 骨盤の安定： 中臀筋を鍛えることで、立位や歩行中の左右ブレを防止

• 姿勢改善： 骨盤と体幹のバランスが整い、反り腰・猫背の予防

• 代謝アップ： 大きな筋群を使うことで、脂肪燃焼効率が高まる

腰を動かさず、股関節を軸に脚を外側へ持ち上げる。

1. 四つん這いの姿勢をとり、手は肩の下、膝は腰の下に置く

2. お腹を軽く締め、背中をまっすぐに保つ

3. 片脚を横方向へゆっくり持ち上げる（膝は90°に曲げたまま）

4. お尻の外側に力が入る位置で1秒キープ

5. ゆっくり元の姿勢に戻す

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回

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肩に重心が乗る・肘が曲がる・重心がブレるのはNG。

• 肩に重心がのる： 体重を腕で支えすぎるとお尻への刺激が逃げます。お腹を軽く締め、骨盤の真下に重心を保つ意識を。

• 肘が曲がる： 腕で押し返すクセが出やすいので、**肘は軽く伸ばして固定。**肩から手首までを一直線に保ちましょう。

• 重心がブレる： 体幹が安定していないと脚を上げる際に左右に傾きます。お腹の力で骨盤を安定させ、上げ下げはゆっくり。

• 呼吸を止めずに、「吐く＝脚を上げる」「吸う＝下ろす」のリズムをキープ。

✔【正解】骨盤を安定／肩・肘を固定／お尻で脚を上げる
❌【NG】肩に体重をかける／肘が曲がる／体が左右に揺れる

Q1. 毎日やってもいい？
A. 筋肉痛がなければ毎日行ってOKです。お尻は回復が早い筋肉なので、継続しやすいです。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰をひねって動作している可能性があります。体幹を固定して脚を横に上げましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。ヒップラインの変化や骨盤の安定感を感じやすくなります。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。フォームを優先し、慣れてきたら回数を増やしましょう。

Q5. 脚を上げる角度は？
A. 床と平行になるくらいまで。高く上げすぎると腰に負担がかかります。

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