ロールアップの正しいやり方と効果｜くびれをつくり背骨の柔軟性と体幹を高める
ロールアップとはどんなトレーニング？
ロールアップは、腹部を中心に体幹全体を鍛えながらくびれをつくるピラティス系の体幹エクササイズ。
背骨を一つずつ動かすように起き上がることで、背骨の柔軟性を高め、体幹の安定性を強化します。
呼吸を止めずに腹筋でコントロールすることが重要で、姿勢改善や腰の安定にも効果的です。
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期待できる効果
・くびれをつくる： 腹部をねじらず縦方向に引き締めることで、美しいラインを形成
・背骨の柔軟性向上： 一つずつ動かすことで可動性が高まり、姿勢が整う
・体幹強化： 腹横筋を中心にコルセットのように体幹を安定させる
・姿勢改善： 背中の丸まりを防ぎ、すらっとした姿勢を作る
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 腹横筋（メイン） | 体幹安定 | 呼吸とともにお腹をへこませ、腹圧を維持する |
| 腹直筋 | 主動 | 背骨を順に起こす動作で収縮を感じる |
| 腸腰筋 | 補助 | 骨盤を安定させてスムーズに起き上がる |
| 脊柱起立筋 | 安定 | 背骨の動きを支える |
正しいやり方（フォーム手順）
息を吐きながら、頭から背骨を一つずつ積み上げるように起き上がる。
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仰向けになり、両膝を立てる。
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両手を前に伸ばす。（腰は反らせず、背中をマットにつける）
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息を吸い、吐きながら頭→肩→背骨を順に丸めながら起き上がる。
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起き上がるときは呼吸を止めない。
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反動を使わず、足が床から浮かないようにゆっくりコントロール。
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起き上がったら息を吸い、吐きながら背骨を一つずつ床に戻す。
推奨回数・頻度： 10回 × 2セット／週2〜3回
※反動を使わず、呼吸で腹筋をコントロールするのがポイント。
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注意点とよくある間違い
反動を使う・呼吸を止める・足が浮くのはNG。
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反動を使わない： 腹筋で背骨を動かす意識を持つ
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呼吸を止めない： 吐く動作でお腹を締める
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足が浮かないように： 床を押す意識で骨盤を安定
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首に力を入れない： 顎を軽く引き、首の力を抜く
✔【正解】呼吸を使って背骨を丸める／足は床に固定
❌【NG】反動で起きる／息を止める／腰を反る
よくある質問（FAQ）
Q1. 起き上がれない場合は？
A. 膝を曲げて行うか、足の甲を軽く押さえると起き上がりやすくなります。
Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせて動いている可能性があります。腹圧をかけて背骨を丸めながら起き上がりましょう。
Q3. 呼吸はいつすればいい？
A. 吸って準備、吐きながら起き上がり、吸って戻るのが基本です。
Q4. 毎日やってもいい？
A. 負荷が軽いので毎日行ってOKです。朝のウォームアップにもおすすめ。
Q5. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 2〜3週間でお腹の引き締まりや姿勢の変化を感じる方が多いです。
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